Qué es un rodaje largo y cómo prepararse para ello

Cuando llevamos algún tiempo corriendo, tanto el cuerpo como la mente nos pedirán que, por fin, apuntemos a los rodajes largos, creando una rutina para poder participar en aquellas competiciones de distancias mayores, en las que se ponen en juego aspectos que no sólo tienen que ver con la condición física, sino también con la capacidad emocional para sortear los obstáculos. Qué es un rodaje largo y cómo prepararse para ello.

Muchos de los corredores se ponen el objetivo de realizar salidas importantes los domingos. Eso les permite aprovechar el día de la semana en el que cuentan con más tiempo libre, para estar listos para la siguiente maratón de la que vayan a formar parte.

Cuando llegue el momento habrá que incorporar a los entrenamientos distintas variantes como los cambios de ritmo, que también se denominan fartlek. Por ejemplo se pueden hacer 20 minutos de calentamiento, otros veinte a un ritmo medio y acabaremos con otros veinte a ritmo fuerte. Si tenemos pensado preparar una media maratón o un maratón, hay que incluir en la rutina de entrenamientos al menos una tirada larga a la semana de un par de horas.

El objetivo es hacer kilómetros a un ritmo más suave que el que nos exigiría la competición. La mayoría de los runners esperan al fin de semana para hacerlo, ya que disponen de más tiempo para dedicarle al entrenamiento. Resulta complicado sacar un par de horas para entrenar, así que a lo mejor te tocará madrugar. Siempre será mejor que empieces de una manera cómoda para ir incrementando el ritmo de manera progresiva y acabar con buenas sensaciones.

Además de ser muy bueno para ganar en resistencia, estarás perdiendo peso ya que se queman muchas grasas.

Qué es un rodaje largo

¿Y en qué consiste esa preparación para los rodajes largos? ¿Qué elementos deberían considerarse? Lo primero, es que en una carrera de resistencia, más que de velocidad, uno no puede desplazarse siempre al mismo ritmo, sino que tiene que trazar un plan consistente con lo que su experiencia previa le indica. Habrá kilómetros de trote suave, otros de sprint y muchos de tiempo crucero.

En general, y más allá de las características de cada humano, se recomienda no agotar toda la energía en los primeros kilómetros, sino intentar controlar el gasto para llegar al tercio final del recorrido aún con fuerza suficiente, con la ventaja de que la meta está cerca. Además, como es poco probable que abandones al final, así evitarás lesiones por exigirte.

Los especialistas en la materia aconsejan, para quienes se inician en los rodajes largos, que practiquen de tal modo que sólo los últimos kilómetros alcancen el ritmo de competición medio, independientemente de la competición que sea, hasta afinar los últimos detalles de la estrategia.

Y recuerda que, al llegar a la línea de llegada, debes seguir caminando o trotando suave durante otro par de kilómetros, para que el organismo se recupere menos bruscamente.