Ni lubina ni salmón: el pescado tirado de precio que tienes que comprar según los expertos

El pescado es uno de los pilares fundamentales de una dieta saludable y equilibrada. Rico en proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales omega-3 y minerales, ofrece múltiples beneficios, desde el cuidado de la salud cardiovascular hasta la mejora de la función cognitiva. Entre las variedades más populares se encuentra la lubina, conocida por su sabor suave y textura delicada. Sin embargo, su precio puede alejar a algunos compradores.

Afortunadamente, hay alternativas igualmente saludables y mucho más asequibles, como la dorada. Este pescado combina un perfil nutricional impresionante con una gran versatilidad en la cocina. Con un precio significativamente menor que la lubina, la dorada se convierte en una elección inteligente para quienes buscan calidad sin comprometer el presupuesto.

Dorada, un pescado versátil y saludable

La dorada es una especie marina de forma ovalada y compacta que se reconoce fácilmente por la característica franja dorada entre sus ojos, que le da su nombre. Este pescado habita en aguas del Mediterráneo y el Atlántico oriental, y aunque su pesca salvaje es más común en otoño, la cría en piscifactorías garantiza su presencia durante todo el año en las pescaderías.

En lo que respecta a sus propiedades nutricionales, su carne blanca y firme contiene proteínas de fácil digestión, esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos. Además, es rica en minerales como el potasio, que regula el equilibrio de líquidos en el cuerpo; el fósforo, indispensable para la salud ósea; y el selenio, conocido por su acción antioxidante. Asimismo, aporta vitaminas como la D, crucial para la absorción de calcio; la A, importante para la vista y la piel; y las del grupo B, que favorecen el metabolismo energético y la función cerebral.

Aunque la lubina y la dorada comparten similitudes en cuanto a sabor y textura, la dorada tiene varias ventajas que es interesante conocer. En primer lugar, su precio suele ser hasta tres veces menor. Desde el punto de vista nutricional, ambos pescados son excelentes fuentes de proteínas y omega-3, pero la dorada destaca por su contenido ligeramente superior en ciertos minerales como el fósforo. También es un pescado que se adapta mejor a diferentes preparaciones culinarias, gracias a su carne firme que resiste bien tanto el horneado como la parrilla.

Claves para comprar y preparar

A la hora de cocinar, la dorada es un pescado muy versátil. Éstas son algunas ideas para aprovechar al máximo este pescado:

• Al horno con limón y hierbas: una de las formas más tradicionales de preparar dorada es asarla con rodajas de limón, ajo y hierbas frescas como perejil o tomillo.
• A la plancha: ideal para una comida rápida y saludable, ya que sólo necesitas un poco de aceite de oliva, sal y pimienta para disfrutar de un plato ligero y nutritivo.
• En papillote: envolver la dorada en papel de aluminio con verduras como calabacín, zanahoria y cebolla permite cocinarla en su propio jugo, conservando todos sus nutrientes y logrando una textura jugosa.
• En sopas y caldos: la dorada también es excelente para enriquecer caldos de pescado, aportando un sabor intenso y nutritivo a guisos y sopas.

Otros pescados económicos

La caballa es uno de los pescados más asequibles y nutritivos que se pueden encontrar en las pescaderías. Este pescado azul es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y vitaminas como la B12 y la D. Su sabor intenso la convierte en una gran elección para guisos, escabeches o simplemente asada a la parrilla con un toque de limón.

El jurel, conocido también como chicharro, es un pescado azul económico y muy versátil en la cocina. Al igual que la caballa, es rico en omega-3, vitaminas y minerales como el fósforo y el selenio. Se puede preparar al horno, a la plancha o incluso en conserva casera, y su sabor característico lo hace ideal para recetas tradicionales como el adobo.

Las sardinas son un clásico entre los pescados baratos y saludables. Su carne grasa es rica en omega-3, calcio y vitamina D, siendo perfecta para fortalecer huesos y cuidar el corazón. Además, su pequeño tamaño y sabor intenso las convierten en una excelente opción para asar, freír o preparar en escabeche.

La merluza, especialmente las variedades congeladas o de menor tamaño, es una opción asequible y versátil. Su carne blanca y delicada se adapta a una gran variedad de preparaciones, desde sopas hasta filetes a la plancha. Además, es baja en calorías y rica en proteínas, lo que la hace perfecta para una dieta saludable y equilibrada.

En definitiva, el consumo de pescado es esencial para una dieta saludable equilibrada, ya que aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables como los ácidos omega-3, y una gran variedad de vitaminas y minerales. Los expertos en nutrición recomiendan consumir pescado al menos dos o tres veces por semana, combinando pescados blancos y azules para aprovechar sus diferentes beneficios.