Tu salud viaja contigo: éstos son los consejos de los expertos para vencer el jet lag

El jet lag ocurre cuando nuestro reloj biológico interno, que regula los ciclos de sueño y vigilia, se desincroniza con el horario del destino debido a viajes rápidos a través de varias zonas horarias. Esta desincronización puede afectar no solo el sueño, sino también la digestión, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. 

Según la Clínica del Sueño Estivill, los síntomas suelen ser más intensos cuando se viaja hacia el este, ya que implica adelantar el reloj biológico, lo que resulta más desafiante que retrasarlo al viajar hacia el oeste. «El Jet lag se produce en los viajes de avión que duran más de 3 horas. Es más fácil adaptarse de este a oeste que al revés (añadimos horas a nuestro dia). Por cada hora de cambio, se necesita un día de adaptación, en viajes hacia el oeste, y un día y medio en viajes hacia el este», explican. Esta afirmación está respaldada a través de un estudio de 2016 realizado por investigadores de la Universidad de Maryland. 

La sintomatología y la duración del jet lag es variable, en función de la capacidad de adaptación de la persona y de los husos horarios atravesados, explica Quirónsalud, que enumera entre los síntomas más comunes el insomnio, los despertares habituales durante la noche, la carencia de sueño profundo, la fatiga y cansancio general, la somnolencia durante el día, el dolor de cabeza, el estreñimiento, vómitos o diarrea, la dificultad para concentrarse, los problemas de memoria, la irritabilidad y/o ansiedad y la pérdida del apetito.

Por su parte, los factores que aumentan la posibilidad de padecer jet lag son los siguientes: 

• • • Cantidad de husos horarios que se atraviesen: los síntomas se suelen mostrar cuando se atraviesan más de tres husos horarios, y son más intensos cuantos más husos se crucen. 
    • Dirección del viaje: los síntomas son más fuertes si el viaje se realiza hacia el este, ya que se restan horas al día y el ritmo circadiano del cuerpo debe acortarse, con lo que la dificultad de adaptación aumenta.
    • Vuelos de larga distancia frecuentes.
    • Edad: las personas mayores tienen más dificultades de adaptación.

Entre las complicaciones que se pueden derivar del jet lag, se encuentran que la somnolencia excesiva durante el día, unida a la pérdida de concentración y reflejos que provoca, aumenta el riesgo de sufrir accidentes, especialmente laborales o de tráfico.

Cómo prevenirlo

Respecto a la prevención, el presidente de la Asociación Nacional de Profesionales y Autónomos de las Terapias Naturales, Cofenat, Roberto San Antonio-Abad, recomienda tomar varias medidas antes del viaje para prevenir el jet lag:

1. 1. 1. Ajusta tu horario antes del viaje. Comienza a modificar gradualmente tus horarios de sueño y comidas unos días antes del viaje para alinearlos con el horario del destino. Por ejemplo, si viajas hacia el este, acuéstate y despiértate más temprano cada día.
      2. Duerme más horas el día anterior para evitar la fatiga y poder recuperarte antes.
      3. Duerme durante el viaje si vas a llegar al destino por la mañana y permanece despierto si vas a llegar de noche.
      4. Exposición a la luz natural. La luz es un potente sincronizador del reloj biológico. Al llegar a tu destino, pasa tiempo al aire libre durante las horas de luz para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al nuevo horario.
      5. Mantente hidratado y evita el alcohol y la cafeína durante el viaje. La deshidratación puede intensificar los síntomas del jet lag. Bebe suficiente agua y limita el consumo de alcohol y cafeína, ya que pueden interferir con el sueño.
      6. Activa la circulación de la sangre dando algún paseo por el avión, levantándote de tu asiento o realizando unos ejercicios para mejorar la movilidad de las piernas.
      7. Una vez en el destino, ajústate al horario local, siguiendo sus horarios de comidas y de sueño desde el primer momento.
      8. Considera el uso de melatonina.La melatonina es una hormona que regula el sueño. Tomar suplementos de melatonina en el momento adecuado puede ayudar a restablecer tu ritmo circadiano. Un metaanálisis de Cochrane encontró que dosis entre 0.5 y 5 mg son efectivas para reducir el jet lag, especialmente cuando se toman cerca de la hora de dormir en el nuevo horario.
      9. Prueba unas gafas con filtro de luz azul y verde. Ayudan a minimizar la exposición a luces que pueden interferir con la producción de melatonina.
      10. Realiza ejercicio físico. La actividad física puede facilitar la adaptación al nuevo horario. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona (ASU), en colaboración con la Universidad de California, San Diego, publicado en The Journal of Physiology, sugiere que el ejercicio ayuda a sincronizar el reloj biológico, mejorando la calidad del sueño y reduciendo la fatiga, especialmente en relación con el desfase horario o jet lag.

«El jet lag es una molestia común para los viajeros, pero con una planificación adecuada y la implementación de estrategias naturales respaldadas por la ciencia, es posible minimizar sus efectos. Este decálogo de consejos puede ayudarte a adaptarte más rápidamente al nuevo horario y disfrutar plenamente de tu viaje», concluye San Antonio-Abad.