Sentadillas Jefferson, las que debes hacer para estar más en forma

Cuando se lleva un tiempo asistiendo al gimnasio, hay ciertos conceptos que empiezan a sonar familiares. Pero hasta entonces, puede que esos mismos ejercicios no representen absolutamente nada para ti. Un claro ejemplo son las sentadillas Jefferson. Muchas personas, algunas incluso con meses o años de entrenamiento encima, no saben de qué se trata esta actividad física.

Por supuesto, todo el mundo conoce las sentadillas y los múltiples beneficios que las han transformado en una parte muy importante de las rutinas tanto del gym como en casa. Pero hay tantas variantes de éstas que a veces es difícil recordar cómo realizar cada una.

¿En qué consisten las sentadillas Jefferson?

Son multiarticulares e involucran varios grupos musculares. Han sido diseñadas para ganar fuerza y velocidad. Adoptándolas regularmente, lograrás trabajar tus cuádriceps de una forma diferente y alcanzarás nuevos niveles de potencia.

Las sentadillas peso muerto Jefferson, como asimismo se llaman, se distinguen de otras porque no hay rotación ni anti-rotación. Evitando esos movimientos se reducen las probabilidades de sufrir dolor, molestias o lesiones durante la realización del ejercicio. Debido a eso, ésta es una actividad recomendable para quienes arrastran problemas crónicos causados por la sentadilla típica.

¿Cómo llevar a cabo esta actividad?

Los pasos a seguir son simples una vez que te acostumbras, pero hasta que adquieres el hábito debes ser cuidadoso.

Primero coloca una barra en el suelo y sitúate sobre el centro de ésta. Inclínate doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Agarra la parte frontal de la barra con la mano derecha en agarre neutro. Sujeta la parte posterior de la barra con la mano izquierda también en agarre neutro. Si lo has hecho bien, tendrás tu torso justo en el centro de la barra. La distancia entre el torso y la mano derecha debería ser la misma que entre el torso y la mano izquierda. En esa posición, eleva la pesa procurando mantener los pies alineados con los hombros. Fíjate que tu espalda esté vertical con el suelo y la cabeza bien en alto. Y acompaña con la respiración.

Trucos para conseguir la técnica correcta

• Los talones deben estar totalmente fijos al suelo
• Cuanto más bajes la espalda antes de levantar la barra, más esfuerzo realizarás
• Si la barra está golpeando una de tus piernas, debes ajustar la postura inicial desde la que parte el movimiento

Una vez que domines estos secretos de las sentadillas Jefferson, puedes aumentar el nivel de dificultad al optar por un agarre mixto.