Cómo realizar un menú vegetariano

Hacerse vegetariano no resulta tan sencillo como parece. Es una buena opción siempre que seas capaz de elaborar unos menús saludables y equilibrados en donde no falten las vitaminas esenciales y nutrientes esenciales. No te preocupes por las proteínas que perderás al suprimir la carne, ya que las encontrarás en otros alimentos de origen vegetal, como pueden ser los frutos secos o la soja. A continuación te enseñamos cómo realizar un menú vegetariano.

Para conseguir una dieta vegetariana equilibrada, sin déficits nutricionales, resultará preciso que incluyas en cada comida alimentos ricos en calcio como pueden ser las espinacas, las legumbres, cebolla, soja y naranjas. También te interesará incluir la vitamina B12. En el caso de que te resulte complicado controlarla, la opción más viable pasa por consumirla en forma de comprimido. Algunos alimentos ricos en vitamina B12 son las algas, la soja o la levadura de cerveza.

Tampoco deberían faltar en tu alimentación vegetariana las verduras y las frutas, cuyas vitaminas y nutrientes resultan necesarias para garantizar un adecuado funcionamiento del organismo. Puedes tomar la fruta entre horas y al menos intenta ingerir cinco piezas.

La tradicional pirámide nutricional se verá alterada con la supresión de los alimentos de origen vegetal. Quedaría distribuida de la siguiente manera.

• Grupo 1: cereales (arroz, pasta, pan y cereales).
• Grupo 2: verduras y hortalizas (berros, pimientos, tomates, espinacas, col, cebolla, patata, etc).
• Grupo 3: frutas y frutos secos (kiwis, plátanos, naranjas, manzanas, cacahuetes, nueces, pipas, almendras, avellanas, pistachos, etc).
• Grupo 4: alimentos ricos en calcio (espinacas, brócoli, sésamo, tofú, etc).
• Grupo 5: legumbres como las lentejas, garbanzos, judías, soja, guisantes o habas.
• Grupo 6: otros esenciales como los productos enriquecidos con B12 y el aceite de oliva.

En cualquier dieta resulta necesario empezar el día con buen pie. Y la vegetariana no podía ser menos. Entre las opciones que tienes para el desayuno vegetariano se encuentran las siguientes, que deberías combinar de la mejor manera posible: cereales integrales, leche de almendras, batido de soja, frutas de temporada, tostadas integrales con aceite de oliva, café con leche de soja, tostadas integrales con mermelada, yogures de soja con miel, infusión, galletas integrales, bocadillo de seitán, etc.

A la hora del almuerzo, lo verdaderamente importante es combinar las verduras y vegetales con otros alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono o cereales, en donde no tengan cabida las carnes. Son también muchas las opciones que te damos a elegir: fideos con brotes de soja, ensalada verde con aguacates, hamburguesa vegetal, pasta integral con verduras salteadas, lentejas con verduras y nueces, ensalada de tomate, canelones de verduras (con una bechamel hecha con batido de soja), arroz integral con setas, ensalada verde con brotes de soja, parrillada de verduras y espaguetis con alcachofas y nueces. Las variantes son múltiples, así que no es necesario comer siempre lo mismo.

Para la hora de la cena puedes preparar una crema de verduras, brocheta de tofu con patata y verduras, albóndigas de soja, espinacas salteadas con nueces, sopa de verduras, tofu a las finas hierbas, etc.

A todo ello se le debe añadir el consumo de dos litros de agua al día.