Osteoporosis y alimentación, clave en su prevención y tratamiento

La osteoporosis es un trastorno del esqueleto que se caracteriza por una reducción de la resistencia ósea, lo que predispone a un mayor riesgo de fracturas, siendo una enfermedad frecuente y en aumento, algo más elevada en mujeres.

Según el proyecto OsteoSER realizado por la Sociedad Española de Reumatología, en España el 54,4% de los mayores de 50 años presentaron osteopenia (disminución en la densidad mineral ósea) y un 10,7% osteoporosis.  Analizando estos datos por género, se confirma que la osteoporosis es mucho más frecuente entre las mujeres (18,6%), que entre los varones (2,6%).

Alimentación y osteoporosis

¿Tiene importancia la alimentación para prevenir o tratar la osteoporosis? Belén Fontán Calvo, especialista en Nutrición y Dietética del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo- señala que «la dieta debe incluir minerales como calcio, fósforo, magnesio y flúor, además de vitamina D y otros nutrientes como vitamina C, manganeso y zinc».

En concreto, el calcio es esencial para la formación y mantenimiento de los huesos, el magnesio es importante para el metabolismo energético y la actividad neuromuscular, la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio y su fijación en el hueso y la vitamina C participa en la síntesis de colágeno, esencial en la formación del hueso.

Por su parte, el zinc es importante para la actividad de los osteoblastos, células que crean hueso y el manganeso participa en la formación de tejido óseo.

¿En qué alimentos están presentes estos elementos? 

• Calcio: las principales fuentes son los lácteos, frutos secos, semillas, legumbres y hortalizas de hoja verde.
• Magnesio: se encuentra en legumbres, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, frutos secos y semillas.
• La vitamina D se obtiene principalmente de la exposición solar, aunque también de alimentos como huevos, mantequilla, lácteos enteros, champiñones, setas y pescados azules.
• La vitamina C se encuentra en frutas y hortalizas frescas.
• El zinc se encuentra en carnes magras, mariscos, legumbres, lácteos, frutos secos, semillas y huevo.
• El manganeso se encuentra presente en cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas. 

Alimentos a evitar

Para prevenir o tratar la osteoporosis existen alimentos que deben evitarse o consumirse de forma ocasional, debido a su impacto negativo en la salud ósea.

• Alimentos altos en azúcares o grasas saturadas: el consumo excesivo de grasa saturada puede formar complejos con el calcio en el intestino, lo que dificulta su absorción. También una ingesta excesiva de azúcares simples puede inhibir la reabsorción de calcio a nivel renal, aumentando su eliminación por la orina.
• Sal: un consumo excesivo de sal puede favorecer la excreción de calcio por la orina. Por ello se recomienda evitar los alimentos con alto contenido en sal y utilizar sal yodada con moderación, complementando con especias y hierbas aromáticas para dar sabor a las comidas.
• Café y té: debido a su contenido de cafeína pueden aumentar la pérdida de calcio por la orina si se consumen en exceso (más de 2-3 tazas al día).
• Refrescos de cola: son ricos en ácido fosfórico, lo que favorece la desmineralización ósea.
• Alcohol: el consumo de alcohol se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, posiblemente debido a su efecto tóxico en los osteoblastos. Además, puede asociarse con hábitos alimentarios inadecuados, tabaquismo y mayor riesgo de caídas.
• Alimentos con alto contenido en fitatos y oxalatos: se aconseja evitar la ingesta de productos lácteos junto con cereales integrales, legumbres, frutos secos o semillas oleaginosas, ya que estos alimentos son ricos en fitatos, que disminuyen la biodisponibilidad del calcio presente en los lácteos. Además, el cacao es rico en oxalatos, por lo que la leche chocolateada puede aportar menos calcio que la leche natural.

Por el contrario, el remojo de las legumbres disminuye el contenido de fitatos y favorece la absorción del calcio.

La importancia de la vitamina D

El objetivo es alcanzar niveles óptimos de vitamina D en sangre y a este respecto las guías de varias sociedades científicas recomiendan mantener niveles entre 20/30 y 50 ng/ml.

Para alcanzar estos niveles, la suplementación con vitamina D es parte del tratamiento básico de la osteoporosis. La dosis recomendada de suplemento de vitamina D para adultos está entre 600 y un máximo de 4.000 UI al día.

Aunque la principal fuente de vitamina D es la exposición solar, también se puede obtener de algunos alimentos, como se ha comentado. Al respecto se estima que el organismo obtiene el 90% de la vitamina D por la exposición al sol y en torno al 10% a partir de la dieta. Se recomienda exponer al sol el 25-50% de la superficie corporal, 2-3 veces por semana, durante unos 15-20 minutos.

Actividad física y osteoporosis

«Y, como siempre, no podemos olvidar la importancia de realizar actividad física: incorporar ejercicios de carga como caminar, saltar, levantar pesas y hacer sentadillas es importante para mantener los huesos sanos», finaliza Fontán.