Los mejores ejercicios para el nervio ciático

El ciático es el nervio periférico más importante del cuerpo humano. Tiene un rol fundamental que es el de conectar la médula espinal con los músculos de las piernas y los pies. Por eso lo pasamos realmente mal cuando nos duele. Y hay diversas causas del dolor localizado en esta zona, las cuales se deben estudiar para que las molestias desaparezcan definitivamente en pocos días. Paralelamente, los ejercicios para el nervio ciático te permitirán seguir con tu vida hasta iniciar algún tratamiento.

Es clave que conozcas qué actividades físicas trabajan sobre esta parte del cuerpo porque, según las estadísticas, aproximadamente un 40% de los hombres y mujeres padeceremos dolor de nervio ciático en algún momento de la vida.

¿Cómo identificar rápidamente el dolor de ciática?

En general esta afección no es crónica, pero conviene prevenirla y combatirla desde la aparición de los primeros síntomas notorios. ¿Cuáles? Entre ellos, el hormigueo, el entumecimiento y la pérdida parcial o total de la sensibilidad en las piernas o en los pies.

Inmediatamente percibas dichos síntomas, realiza los siguientes estiramientos y ejercicios y consulta a un médico.

Ejercicios para el nervio ciático

Más allá de los ejercicios específicos en los que vamos a centrarnos más adelante, los estiramientos son indispensables para dotar de cierta flexibilidad a los músculos que rodean al nervio ciático. Si esos músculos no tienen elasticidad, atentarán contra el nervio.

De los isquiotibiales

Acuéstate boca arriba con una pierna estirada. Levanta la rodilla hasta que el muslo forme un ángulo de 90° con respecto al cuerpo. Mantén la rodilla flexionada y levanta el pie hacia el techo. Aguanta en esa posición unos segundos y repite el movimiento 10 veces. Acto seguido, haz lo mismo pero con la otra pierna. Lo ideal es que completes tres series de esta rutina al menos una vez al día.

Tramo del puente

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Deja los brazos a lo largo del cuerpo, con las yemas tan cerca de los talones como puedas. Aprieta los músculos del estómago y levanta las caderas para que hombros, caderas y rodillas formen una línea recta entre todos ellos. Soporta la presión por unos diez segundos, y repítelo en series de tres dos veces por día.

Estiramiento de rodilla a pecho

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Sí, es exactamente igual el inicio que en el puente. Manteniendo la zona lumbar presionada contra el suelo, tira suavemente de una rodilla hacia el pecho y aguanta por 30 segundos. Repite con la otra pierna y alterna en series de tres por pierna antes de relajarte. Y procura hacer esto al menos una vez por semana.

Giro de tronco de pie

Si te cuesta un poco moverte, ya sea por la edad o por el dolor, agradecerás esta actividad. Parado, pon el pie izquierdo sobre una silla y la mano derecha en tu rodilla izquierda. Haz que tu mano izquierda descanse en la cadera y gira lentamente la parte superior del core -como se llama a la parte central del cuerpo-. Mantén esta posición durante 30 segundos y haz lo mismo pero del otro lado.

El gato y el camello

Ponte a cuatro patas encima de tus manos y tus rodillas. Lleva la espalda a una posición horizontal, y alterna entre las formas típicas que tienen tanto el gato como el camello. Es decir, sube exhalando y baja inhalando. Mantén cada posición durante cinco segundos.

Postura del niño

Finalmente, ponte a cuatro patas como en el ejercicio previo y mueve tu cuerpo hacia los talones. Siéntate sobre ellos, manteniendo constantemente las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Relájate en esa posición y vuelve a la inicial poco a poco.