Más aporte de nutrientes en las frutas y verduras si se consumen de temporada

Llega mayo y con él nuevas frutas de temporada. El albaricoque, la cereza y la fresa comienzan este mes su momento más álgido del año. Como en abril, algunas verduras como las acelgas, alcachofas, endibia, espárragos, guisantes o habas siguen de temporada.

Dentro de una dieta variada, las frutas y las verduras son una fuente importante de hidratos de carbono, así como de vitaminas y minerales esenciales que influyen en el mantenimiento del buen estado de la salud. De hecho, estos alimentos están en la base de nuestra pirámide alimenticia y, por tanto, no deberían faltar nunca en una buena mesa.

Ahora bien, tradicionalmente se ha «impuesto» la regla de que hay que ingerir cinco piezas diarias, sobre todo de fruta, para llevar una dieta saludable. La realidad es que esto va a depender del tipo de alimento que se elija, ya que, según indica la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria ideal es de 400 gramos. También está demostrado que tan importante es la cantidad como la variedad, lo cual, si cabe, puede hacer que una dieta sea más «divertida».

Los expertos también inciden en la importancia del consumo de frutas y verduras de temporada, es decir, cuando son cultivadas y recolectadas en los meses más adecuados según el tipo de fruto, ya que así se consumirán en su momento más óptimo y, por lo tanto, contarán con un mejor sabor, aroma y color. Los micronutrientes y antioxidantes, además, son mayores si nacen cuando les corresponde.

Lo dicen los expertos

El consumo de frutas y verduras de manera habitual, explica el doctor Diego Sánchez, médico especialista en aparato digestivo, «ha demostrado su beneficio en la prevención de ciertas enfermedades, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, en las que el efecto metabólico es fundamental».

Por ende, continúa, «también son importantes a la hora de combatir el sobrepeso y la obesidad, ya que gracias a su relativo bajo potencial calórico, y por ser, en su mayoría, hidratos de carbono de absorción rápida, son grandes aliados a la hora de perder peso». No obstante, advierte, «evidentemente esto no lo hacen las frutas y las verduras por sí solas, sino que tienen que estar en el contexto de una dieta equilibrada».

En el caso de los más pequeños, la ingesta de frutas y verduras se vuelve todavía más fundamental, ya que estos hábitos impuestos en edades infantiles promueve el adecuado crecimiento y desarrollo del menor, así como el establecimiento de sistemas defensivos, estimulando nuestro sistema inmunológico, también de cara a la adultez.

En general, la Organización de las Naciones Unidad para la Alimentación y la Agricultura (FAO) destaca seis beneficios que son clave para entender la transcendencia de la ingesta:

• Crecimiento y desarrollo de los niños. Son alimentos ricos en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que promueve la salud del sistema inmunológico del niño.
• Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen.
• Mejor salud mental. Comer entre siete y ocho porciones al día está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.
• Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
• Menor riego de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario.
• Disminuye el riesgo de obesidad.
• Menor riesgo de diabetes. Un estudio determinó que por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes tipo 2.
• Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que reduce la prevalencia de la diverticulosis, así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea.
• Mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como el de la Covid-19, la recuperación sí que es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos

Así, apunta el especialista en Aparato Digestivo, «el déficit de ciertas vitaminas y minerales contenidos en las frutas y vegetales pueden producir enfermedades concretas, que si bien son relativamente poco frecuentes en nuestra sociedad, en otros ámbitos sí que se ven con cierta frecuencia, como el escorbuto por déficit de vitamina C o problemas de pelo, uñas y piel por déficit de minerales, por citar algún ejemplo».

Su importancia en el terreno social

Aunque parezca una locura, y como dato curioso, en la actualidad no existe una definición ampliamente aceptada de lo que son las frutas y las verduras. A pesar de ello y dada la importancia del alimento, el 2021 fue declarado como el Año Internacional de las Frutas y Verduras por la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU).

En el encuentro se propuso concienciar a la sociedad sobre los beneficios nutricionales y para la salud que tiene la ingesta de estos alimentos y la contribución que hace a una dieta y un estilo de vida saludable y equilibrado. Así lo explica la FAO.

Según la organización, la conmemoración de este día también se llevó a cabo con el fin de llamar la atención sobre la necesidad de reducir las pérdidas y desperdicios en el sector de las frutas y verduras, mejorar, también, los resultados medioambientales y aumentar la producción y el consumo de estos alimentos y hacerlos más asequibles para los consumidores.

Tras la celebración de la cumbre también se mencionó la importancia de minimizar el ultraprocesado de frutas y verduras con el fin de incentivar el consumo de productos frescos. No obstante, los expertos también reconocieron que, en algunos casos, las formas procesadas son importantes para los medios de vida y los ingresos de los agricultores, el comercio, la seguridad alimentaria y la nutrición, según concluye la FAO.