OkSalud
envejecimiento

Marcos Vázquez (fitness): «Desde los 50, entrenar la musculación es una necesidad de salud»

La musculación o entrenamiento de fuerza se ha consolidado como una de las herramientas más eficaces para envejecer mejor

Marcos Vázquez, conocido en redes como @fitness.revolucionario, se ha convertido en uno de los referentes más influyentes del fitness en España, con cientos de miles de seguidores en Instagram y otras plataformas donde difunde su visión integral de la salud y el entrenamiento. Su mensaje principal es claro y rotundo: no es el paso del tiempo lo que deteriora más rápidamente al cuerpo humano, sino la falta de movimiento y de entrenamiento de fuerza, especialmente a medida que envejecemos. También destaca en redes sociales que desde los 50, entrenar musculación «es una necesidad de salud».

Según Vázquez, la pérdida de masa muscular, la falta de fuerza para realizar movimientos cotidianos y la incapacidad de levantar el propio peso son señales de un estilo de vida que conduce a la fragilidad y a una peor calidad de vida mucho antes de llegar a la vejez real.

Así, desde redes sociales, Vázquez insiste en que trabajar la musculación no es sólo una cuestión estética, sino una inversión en salud a largo plazo. Critica la falsa creencia de que el entrenamiento de fuerza es peligroso o exclusivo para jóvenes fuertes: por el contrario, explica que es menos lesivo que muchas actividades tradicionales como correr y que ganar músculo y fuerza protege las articulaciones, mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones y problemas metabólicos con la edad.

Vázquez también señala que muchas personas de 45 años o más no pueden realizar ejercicios básicos de fuerza, como dominadas o sentadillas con su propio peso, debido al sedentarismo y al «autoabandono» físico, lo que a su juicio se refleja más en el estado de salud que la edad cronológica en sí misma.

Además, este divulgador del fitness destaca que el entrenamiento de fuerza debe ir acompañado de otros hábitos saludables para maximizar sus beneficios en la longevidad, pero que la base de un envejecimiento activo y funcional está en mantener y construir masa muscular. En publicaciones recientes, Vázquez ha recalcado que la fuerza es un mejor predictor de riesgo de enfermedad que incluso indicadores clásicos como colesterol o presión arterial, y que mejorar nuestra fuerza y resistencia puede marcar la diferencia entre una vida dependiente y una vida llena de autonomía en la tercera edad.

Su enfoque, compartido tanto en redes como en contenido más amplio como libros y entrevistas, redefine el entrenamiento de musculación como una «póliza de salud» que todos deberíamos contratar desde edades medias para vivir más y mejor.

Cambios fisiológicos

El envejecimiento conlleva cambios fisiológicos inevitables, entre ellos la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Diversas investigaciones señalan que esta pérdida comienza a partir de los 30 años y se acelera notablemente después de los 60, afectando la movilidad, el equilibrio y la capacidad funcional. La sarcopenia está directamente relacionada con un mayor riesgo de caídas, fracturas, dependencia y mortalidad, lo que convierte su prevención en un objetivo clave de salud pública.

En este contexto, la musculación o entrenamiento de fuerza se ha consolidado como una de las herramientas más eficaces para envejecer mejor. A diferencia de la actividad física ligera o exclusivamente aeróbica, el entrenamiento de fuerza actúa directamente sobre el músculo, estimulando la síntesis proteica y ayudando a preservar o incluso aumentar la masa muscular en personas mayores. Estudios publicados en revistas como The Journal of Strength & Conditioning Research y Age and Ageing demuestran que adultos mayores, incluso por encima de los 80 años, pueden lograr aumentos significativos de fuerza y mejoras funcionales tras programas de entrenamiento bien estructurados.

La evidencia científica muestra que la musculación no solo mejora la fuerza, sino también la capacidad para realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar con mayor seguridad. Investigaciones recogidas en PubMed y Clinical Interventions in Aging indican incrementos de hasta un 40 % en la fuerza muscular tras 10 a 12 semanas de entrenamiento, lo que se traduce en una mayor autonomía y menor riesgo de institucionalización.

Beneficios cardiovasculares y metabólicos

Además, el entrenamiento de fuerza aporta beneficios cardiovasculares y metabólicos. Aunque tradicionalmente se ha asociado la salud del corazón al ejercicio aeróbico, estudios recientes publicados en revistas como Sports Medicine y European Journal of Applied Physiology muestran que la musculación puede mejorar la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la composición corporal, reduciendo grasa y aumentando masa magra. Estos efectos son especialmente relevantes para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico en edades avanzadas.

Otro aspecto fundamental es la salud ósea. La musculación genera estímulos mecánicos sobre el hueso que favorecen el mantenimiento o aumento de la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis. Según revisiones sistemáticas publicadas en Osteoporosis International, los programas de fuerza reducen el riesgo de fracturas, uno de los principales factores de pérdida de calidad de vida en la vejez.

Las principales guías internacionales coinciden en recomendar al menos dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza en adultos mayores, adaptadas a su nivel y estado de salud. La literatura científica subraya que la intensidad moderada o progresivamente alta, aplicada con supervisión profesional cuando sea necesario, es segura y altamente eficaz. Caminar y mantenerse activo es positivo, pero no suficiente para frenar la pérdida muscular asociada al envejecimiento.

En conclusión, la musculación no es una práctica exclusiva de jóvenes o deportistas, sino una necesidad biológica para envejecer con salud, independencia y dignidad. Las revistas científicas especializadas coinciden en que incorporar el entrenamiento de fuerza a lo largo de la vida es una de las estrategias más efectivas para reducir la fragilidad, mejorar la calidad de vida y prolongar la autonomía funcional. Envejecer mejor no significa evitar el paso del tiempo, sino llegar a él con fuerza.

Cómo entrenar

Los estudios que mejor muestran beneficios suelen seguir programas estructurados:

Frecuencia: 2–3 sesiones por semana.

Intensidad: cargas moderadas a altas (aproximadamente 70–85 % de la fuerza máxima cuando sea seguro).

Duración: programas de 8–12 semanas o más muestran mejoras consistentes.

Incluso personas de más de 80 años responden bien al entrenamiento si este está adaptado a su salud y capacidades.

Otros beneficios

Aunque tradicionalmente se piensa que sólo el ejercicio aeróbico mejora la salud del corazón, la musculación también puede incrementar la capacidad cardiorrespiratoria (como VO₂ pico y distancia caminada en 6 minutos) en personas mayores cuando se aplica adecuadamente.

Mejor composición corporal

El entrenamiento de fuerza reduce grasa corporal mientras aumenta la masa magra —un cambio metabólico valioso para prevenir enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Independencia y autonomía

La musculación mejora la fuerza funcional en brazos y piernas, lo que facilita tareas diarias como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar objetos — claves para preservar la independencia en la vejez.

Posibles beneficios más amplios

Investigaciones apuntan que el entrenamiento de fuerza puede influir en procesos inflamatorios y hormonales que afectan la salud sistémica y posiblemente la función cognitiva —aunque esta área aún está en desarrollo científico.