Qué debes beber para hidratarte durante el ejercicio

Si mantenernos bien hidratados es muy importante para nuestra salud, más lo es cuando entrenamos porque es en esos momentos que el cuerpo pierde buena parte del líquido acumulado, y tiene que recuperarlo. Si no, podemos llegar a sufrir descompensaciones y varios otros síntomas, sobre todo durante la ola de calor. Descubre qué debes beber para hidratarte durante el ejercicio.

El problema para las personas que realizan un ejercicio físico más intenso es que no tienen del todo claro qué deben beber para estar hidratados antes, durante, y después de realizar la actividad, por los numerosos mitos que existen en torno al agua y las bebidas deportivas.

Lo que debes beber para hidratarte durante el ejercicio

El primer dilema que surge a la hora de hidratase es conocer el tipo de bebida más adecuado. Solemos dudar entre beber agua u optar por una bebida deportiva isotónica. Al final todo depende del tipo de esfuerzo, intensidad y la climatología. Por ejemplo, antes del ejercicio se aconseja tomar agua, siempre y cuando nos alimentemos de una manera equilibrada y obtengamos así la cantidad de electrolitos suficientes.

En sesiones de menos de una hora o de baja intensidad será suficiente con beber únicamente agua. En el caso de esfuerzos mayores podemos recurrir a una bebida isotónica para reponer el glucógeno muscular. Una vez que concluyamos el ejercicio ocurro lo mismo. Todo dependerá del tiempo y de la intensidad con que se haya hecho.

Durante las cuatro horas previas al esfuerzo se recomienda beber entre 2 y 3 vasos de agua, intentando hacerlo de manera repartida. Durante el ejercicio hay que procurar tomar un vaso de agua cada 20 minutos en el caso de que se prolongue durante más de una hora. El objetivo es compensar las pérdidas de sudor. Cuando finalice la actividad deportiva hay que beber 1,5 veces el peso perdido durante el esfuerzo. Si se perdió un kilo intentaremos tomar 1,5 litros.

Tampoco es adecuado excederse a la hora de hidratarse, ya que tendríamos muchas opciones de padecer hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en la sangre disminuyen de manera anormal para el buen desarrollo del sistema nervioso. Se manifiesta con la aparición de síntomas de debilidad, confusión y mareos.

En principio, debes tener en cuenta que más allá de las diferentes disciplinas por las que optes para tu rutina, es fundamental que bebas lo suficiente como para no perder más del 2% del peso corporal en líquido.

Considerando que se define a éste como el peso perdido durante esa sesión, debes hacer los cálculos adecuados. Suponiendo que pesas unos 75 kilos, no puedes perder más de 1,4 kilos de líquido corporal al entrenar.

¿Mejor hidratarse con agua o con bebida deportiva?

La respuesta rápida a esta consulta habitual es que no hay una única solución, porque todo depende del momento, del tipo de esfuerzo que llevamos a cabo, de la intensidad del entrenamiento, y hasta del clima en esas horas. Todos éstos son factores que debemos evaluar a la hora de decidirnos por el agua o por una bebida deportiva isotónica que contempla a aquellas con una osmolaridad entre 270 y 330.

Eso sí, más allá de las recomendaciones específicas de tu entrenador se suele aconsejar beber agua antes del entrenamiento, junto a algún snack salado, como las almendras para retener los líquidos.

Después, si el ejercicio es de baja intensidad debes continuar con el agua hasta finalizarlo, pero si la actividad es más exigente, puedes comenzar durante la rutina con alguna bebida deportiva, en lo posible alternándola con agua. En ambos casos, las bebidas deportivas son ideales tras las sesiones por sus nutrientes concretos.