Deporte: así debes hacer las zancadas correctamente

También conocidas como lunges, o estocadas, quienes saben hacer las zancadas correctamente tienen una gran ventaja a la hora de entrenar, tanto en casa como en el gimnasio, dado que se trata de un ejercicio completo, que ayuda a tonificar músculos como los glúteos, y que no requiere de tanto espacio como otros, ni tampoco de herramientas específicas que lo complementen.

En una zancada bien hecha, vamos a poner en acción varios grupos musculares, con especial énfasis en los mencionados glúteos, pero abarcando desde los cuádriceps hasta los isquiotibiales, y es por eso que se incorpora en las rutinas de personas de todas las edades y con distintos objetivos.

Por si eso fuera poco, también ciertos músculos del abdomen intervienen en el movimiento, y aunque lo hacen en menor medida, se esfuerzan para que mantengas el equilibrio al realizar desplazamientos complejos, tales como los que necesita esta zancada o estocada perfecta.

Cómo hacer una zancada correctamente paso a paso

Al comenzar el movimiento, tienes que estar de pie, con las manos en jarra apoyadas sobre la cintura y las piernas ligeramente separadas, instante en el que tomamos aire para iniciar.

Debes dar un paso hacia adelante, con el torso recto, perpendicular al suelo en un ángulo de 90°, evitando que se balancee atrás o adelante, o que se incline sobre alguno de los lados.

El paso debe finalizar a una distancia adecuada, ni demasiado lejos ni demasiado cerca, sino lo suficiente para que la pierna que va hacia adelante no haga más que un ángulo recto con la rodilla. Ese pie que apoya delante debe quedar completamente en contacto con el suelo. Así puedes hacer las zancadas correctamente.

A su vez, la pierna que queda detrás debe doblarse hasta prácticamente toca el suelo con la rodilla, pero cuidando de no hacerlo nunca, porque entonces se relajarían los grupos que quieres entrenar. Este pie tiene que irse doblando lentamente, hasta que sólo la punta apoye sobre el suelo.

Completado el movimiento, expiras el aire de tus pulmones, y regresar poco a poco a la posición original, dejando que tus grupos musculares sientan el peso.

Consejos al realizar zancadas

Si vas a incluir estocadas en tus sesiones de entrenamiento, debes prestar atención a no cometer determinados errores que podrían provocar lesiones. Echa un vistazo a estas recomendaciones:

• La espalda debe permanecer recta, con el pecho elevado y mirando al frente
• El movimiento de bajada debe ser lento, notando la exigencia muscular
• El abdomen debe permanecer contraído para que también entrene
• El pie de la pierna delantera no debe separarse del suelo
• La pierna trasera no debe tocar el suelo nunca

Beneficios de las estocadas

Los beneficios de las zancadas pasan sobre todo por el fortalecimiento de los glúteos y las piernas partiendo del propio peso del cuerpo, más allá de otros grupos corporales, y el sacrificio cardiorrespiratorio, que acelera el metabolismo mientras quemamos calorías.