Calor y estrés, los grandes enemigos del sueño en verano

Las altas temperaturas, los mosquitos y las alteraciones de la rutina hacen del verano la peor época para el sueño. Para el 48% de los españoles, es prácticamente imposible dormir durante los meses de más calor, y aunque por la noche suele bajar el termómetro, el 32% de los españoles asegura despertarse con la sensación de no haber descansado bien. Las más afectadas por estos altibajos en el sueño en verano son las mujeres debido a las fluctuaciones hormonales que sufren durante el ciclo menstrual, y a los síntomas propios de la menopausia y el estrés.

Un sueño reparador, según los expertos, depende no sólo de la duración de este, sino de cómo conciliamos el sueño y cuánto nos mantenemos dormidos, de la hora a la que nos vamos a la cama y a la que nos despertamos; y también de algunos hábitos y trucos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro descanso este verano.

¿Por qué no me duermo?

El estrés emocional, la ansiedad y la depresión son las principales causas del insomnio crónico. De hecho, según explica el Dr. Carlos O’Connor Reina, Codirector del Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Quirónsalud Marbella y del Hospital Quirónsalud Campo de Gibraltar, «las personas sometidas a estrés pueden sufrir presión arterial alta, y un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Una sobrecarga en el sistema nervioso que los hace más proclives a sufrir trastornos del sueño».

En menor medida, recuerda también, que «enfermedades como el hipertiroidismo, y todas aquellas que puedan ocasionar dolor, pueden causar insomnio, sobre todo si se combinan con abuso de pantallas, la falta de exposición a la luz natural, malos hábitos dietéticos y el abuso de sustancias estimulantes».

¿Cómo nos afecta dormir poco?

Dormir correctamente es esencial. Nos permite mantener los niveles de energía de nuestro cuerpo y promueve la salud de nuestro cerebro. Además, favorece la memoria y el aprendizaje, limpia los residuos de la actividad neuronal diaria, e incluso mejora el sistema inmune y promueve la regeneración celular y la eliminación de bacterias y virus.

Por el contrario, dormir mal nos provoca agotamiento, mal humor, falta de memoria y concentración; y a largo plazo puede llegar a transformarse en ansiedad, depresión, diabetes, Alzheimer e incluso relacionarse con un abuso de sustancias.

En este sentido, el especialista pone el foco en el gran número de enfermedades que están relacionadas con el sueño de baja calidad como son la obesidad, la diabetes, o las enfermedades coronarias, pero también la narcolepsia, el síndrome de piernas inquietas, la apnea del sueño, o el trastorno del comportamiento del sueño REM que están asociadas a su vez con déficit cognitivo, demencia, riesgo de epilepsia y un marcado aumento de riesgo de accidente cerebrovascular.

Cómo descansar en verano

Para conseguir un sueño óptimo en verano es preciso controlar dos factores fundamentales: el social, que abarca todo lo relacionado con lo que causa estrés (problemas financieros, trabajo, familia, hábitos alimenticios, salud…) y el ambiental, relacionado con la cantidad de luz, temperatura, calidad del aire y nivel de ruido. Desde Quirónsalud nos ofrecen una serie de consejos que nos pueden ayudar a conseguir un buen descanso en verano:

• Regular la producción de melatonina: Exponiéndose a la claridad por la mañana y reduciendo al máximo las fuentes de luz al atardecer y por la noche.
• No tomar sustancias excitantes como la cafeína y la teína demasiado tarde porque pueden evitar conciliar el sueño.
• Dormir siestas cortas (que no sobrepasen los 30 minutos) para no alterar el ciclo de sueño nocturno.
• Mantener el estilo de vida activo también en verano. Haciendo ejercicio por las tardes para evitar las altas temperaturas.
• Realizar cenas suaves y a una hora temprana.
• Evitar beber agua en exceso a última hora, así como ingerir alimentos con efecto diurético que nos obligarán a ir más al baño.
• Tomar un baño relajante en una piscina o una ducha.
• Reducir la temperatura del dormitorio hasta los 22 grados antes de irse a la cama.

Somníferos: ¿aliados o enemigos?

Al contrario de lo que se suele creer, los somníferos no son la solución a la falta de sueño. Tal y como recuerda el Dr. O´Connor, «es primordial averiguar primero el problema que ocasiona el insomnio, consultando con un especialista en Medicina del Sueño, que nos puede recomendar una serie de hábitos para dormir, así como algunos cambios en el estilo de vida».

En este sentido, el especialista incide en la «importancia de mantener una dieta sana, abstenerse de tóxicos y hacer ejercicio para tratar este tipo de conductas de sueño»; así como de «tratar la ansiedad, si es necesario, con una terapia cognitivo conductual y aplicar técnicas de relajación, siempre antes de recurrir a los somníferos».