Adiós al mito de los 10.000 pasos diarios: 5.000 a buen ritmo son suficientes para perder peso

La llegada del buen tiempo trae consigo buenos propósitos y la «operación bikini» ocupa un lugar preferente. Entre las medidas para perder peso el ejercicio físico, unido a una buena alimentación, ocupa un lugar preferente.

Hoy en día nada duda de los beneficios de la actividad física y que van más allá de la ansiada pérdida de peso. La práctica habitual de ejercicio es beneficiosa para la salud cardiovascular, el control del peso y la reducción del riesgo de padecer diabetes 2 y ciertos tipos de cáncer.

Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, lo que se traduce en unos 30 minutos diarios de caminata a paso ligero.

5.000 pasos diario son suficientes

«Un estudio clave publicado en JAMA Internal Medicine antes de la pandemia, ya investigó el impacto de la cantidad de pasos diarios en una cohorte de mujeres adultas y demostró que las que andaban alrededor de 4.400 pasos diarios presentaban tasas de mortalidad significativamente más bajas que las que se quedaban en torno a los 2.700. Y un año más tarde, la revista The Lancet confirmó en un grupo de población muy diversa que la mortalidad comienza a disminuir de forma notable con tan sólo 5.000 pasos diarios, constatando, además, que no hace falta alcanzar los 10.000 para observar beneficios adicionales sobre la salud», según explica José Francisco Tornero, profesor titular en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea. «La conclusión es que los 10.000 pasos son sólo un tópico proveniente de la campaña de marketing japonesa que promocionó el lanzamiento de un podómetro llamado manpo-kei durante los años 60».

Ahora bien, cuando se trata de adelgazar, el experto pone la tilde en la velocidad del paseo porque suele marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso: «Numerosas investigaciones han demostrado que los participantes que llevan a cabo caminatas de alta intensidad o rápidas, pierden más grasa abdominal en comparación con aquellos que lo hacen a una intensidad moderada durante el mismo período de tiempo. Un ritmo moderado suele oscilar entre los 4 y los 6 km/h y uno rápido entre los 6 y los 8 km/h, que no nos permite mantener una conversación sin que nos falte el aire. Así que lo ideal es andar entre 30 minutos y una hora a un ritmo que no permita mantener una conversación sin que nos falte el aire».

Caminatas en interiores

Sobre el método «Walk at Home», que consiste en realizar caminatas en interiores con rutinas estructuradas que incluyen pasos variados y ejercicios de bajo impacto, el profesor Tornero comprende que se haya puesto tan de moda en Estados Unidos porque «existen suficientes evidencias científicas de que las personas que lo practican experimentan mejoras significativas en la capacidad aeróbica y observan reducciones en el índice de masa corporal».

Eso sí, el requisito para que el «Walk at Home» resulte igual de efectivo o más que ir al gimnasio, es que los ejercicios se hagan «de manera consistente y con el vigor adecuado». No obstante, el especialista de la Universidad Europea recuerda que «caminar en espacios verdes como parques o senderos naturales, puede mejorar significativamente el bienestar mental, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión, ya que la exposición a la naturaleza y la luz solar mejora el estado de ánimo y aumenta la vitamina D».