5 ejercicios para los flexores de cadera

• Francisco María
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• • 17/01/2020 13:30
  • Actualizado: 17/01/2020 18:31

La cadera es un conjunto de huesos y cuatro músculos (ilíaco, psoas mayor, sartorio y recto femoral), que tiene una función fundamental en el organismo: mantener la estabilidad y hacer funcionar el aparato locomotor. Las caderas sanas permiten prevenir la osteoporosis, que afecta el hueso de la cadera de una cada tres mujeres y uno cada cinco varones, favorecen una vida sexual plena y un embarazo saludable. ¿Quieres todo esto? Entonces practica estos ejercicios para los flexores de cadera.

Cinco ejercicios para los flexores de cadera

Rodillas altas

Este ejercicio fortalece los músculos flexores de la cadera, lo que mejora el caminar y también puede agregarse a la rutina de calentamiento antes de correr.

Una vez de pie, levantar una rodilla a 90° y colocar los brazos en posición de trotar, acercando el codo del brazo opuesto a la rodilla elevada. Mantener la posición unos segundos y cambiar de pierna. Comenzar lentamente trabajando el equilibrio, poco a poco acelerar el movimiento. Realizar el ejercicio durante cuarenta segundos, descansar y repetir cinco veces.

Estiramiento de flexores

Este ejercicio trabaja los cuatro huesos de la cadera y es muy útil para corrección postural. Posición inicial: de rodillas. Llevar el torso hacia atrás y tomarse los talones con las manos. Llevar la cadera hacia adelante lo más posible, manteniendo la cabeza alineada con la columna. Mantener la posición 40 segundos, relajar. Repetir 5 veces.

Otro estiramiento de flexores de cadera

Permite mejorar la movilidad de la cadera. De pie frente a una silla, separar las piernas lo más posible e inclinar el torso, apoyando los codos sobre el asiento y tomándose con las manos del respaldo. La pelvis debe estar horizontal. Ir separando lentamente los pies, la pelvis irá bajando, El objetivo llegar al suelo quedando sentado con las piernas completamente separadas.

Fortalecimiento del psoas

Si este músculo se debilita, otros se encargarán de la flexión de la cadera provocando dolor y malas posiciones.

Posición inicial acostada boca arriba, con flexión de cadera y rodilla de 90 grados. Apoyar los pies sobre una silla, la pared, o utilizar una pelota. Manteniendo la posición, hacer llevar la rodilla hacia el pecho, mantener unos instantes y repetir con la otra pierna.

Fortalecimiento de caderas con gomas

Utilizar una banda larga. Pasarla por debajo de los pies y tomar cada extremo con la mano opuesta de manera que la banda quede cruzada delante de las rodillas. Manteniendo la banda tensa, dar un paso hacia el costado, estabilizar y repetir varias veces. Otra variante es realizar medio giro en vez de pasos.

¿Te resultan fáciles estos ejercicios para los flexores de cadera? ¡Cuéntanos los tuyos!