Wrap integral de atún y yogur

• Francisco María
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• • 14/05/2026 14:00
  • Actualizado: 14/05/2026 18:27

Hay recetas que encajan justo cuando no quieres complicarte demasiado pero tampoco te apetece acabar comiendo cualquier cosa. El wrap integral de atún y yogur entra de lleno en esa categoría. Es rápido, saciante, bastante equilibrado y, además, admite cambios sin que la receta se venga abajo.

Funciona para comida, cena, tupper o incluso una opción rápida después de entrenar si buscas algo con proteína y sin pasar una hora en la cocina.

La mezcla de atún con salsa de yogur tiene bastante sentido. El yogur aporta cremosidad sin recurrir a salsas mucho más pesadas, y el wrap integral suma textura y un punto más consistente que hace que realmente llene.

Ingredientes para el wrap integral de atún y yogur

Para 2 personas:

• 2 tortillas integrales grandes
• 2 latas de atún al natural (aprox. 160 g escurrido)
• 1 yogur natural o yogur griego ligero (125 g)
• 1 cucharadita de mostaza
• zumo de medio limón
• pimienta negra al gusto
• pizca de sal
• 4 hojas grandes de lechuga
• medio tomate grande
• media cebolla morada pequeña
• medio pepino
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (opcional)
  

Cómo preparar el wrap paso a paso

Prepara la salsa cremosa de yogur

1. En un bol mezcla el yogur con la mostaza, el zumo de limón, pimienta negra y una pizca pequeña de sal.
2. Si quieres un sabor algo más redondo, añade una cucharadita de aceite de oliva.
3. No es imprescindible, pero funciona.
4. Remueve hasta que quede homogéneo.
5. La textura debe ser cremosa pero ligera.
6. Escurre bien el atún.
7. Este paso importa más de lo que parece. Si dejas demasiado líquido, el wrap puede acabar aguado y poco apetecible.
8. Desmenuza el atún con un tenedor y mézclalo con la salsa de yogur.

Prepara las verduras

• Corta el tomate en dados pequeños.
• La cebolla morada en tiras finas.
• El pepino en rodajas finas o medias lunas.
• Lava la lechuga y sécala bien. Una hoja mojada dentro del wrap puede arruinar textura bastante rápido.

Montaje del wrap

• Calienta ligeramente las tortillas integrales unos segundos en sartén o microondas. No es obligatorio, pero ayuda muchísimo al enrollado. Cuando están más flexibles, no se rompen con tanta facilidad.
• Coloca una base de lechuga.
• Encima reparte la mezcla de atún y yogur.
• Añade tomate, cebolla y pepino. Sin pasarte con el relleno.
• Dobla primero los laterales y enrolla con firmeza desde la base.
• Si quieres un acabado mejor, marca el wrap en sartén durante uno o dos minutos. Queda más compacto y gana textura.

Información nutricional aproximada

Valores estimados según marcas habituales:

Tiempo de preparación: 15 minutos
Porciones: 2 wraps (2 personas)
Información nutricional aproximada: 760 calorías totales (380 kcal por wrap aprox.)
Tipo de cocina: Saludable / mediterránea / internacional
Tipo de comida: Almuerzo / cena / comida rápida casera

Calorías: 760 kcal aprox.
Proteínas: 62 g
Grasas: 22 g
Carbohidratos: 78 g

Por unidad (2 wraps):

380 kcal aprox.

Si utilizas yogur griego entero o tortillas más grandes, el valor subirá.

Trucos para que quede mejor

• Escurre bien el atún
  Fundamental.
• No abuses de la salsa
  Demasiada humedad rompe la tortilla.
• Calienta el wrap antes de enrollar
  Hace una diferencia enorme.
• Usa vegetales crujientes
  El contraste mejora muchísimo.
• Cómelo recién hecho o bien envuelto
  Si lo dejas demasiado tiempo montado sin protección, pierde gracia.

La receta es saludable, aporta proteína de calidad, vegetales y una base integral con más fibra que una tortilla blanca convencional.