Fáciles y en forma antes de lo que crees: cómo hacer abdominales Jack Knife

Los abdominales son uno de los ejercicios más importantes que existen, ya que en sus diversas técnicas permiten fortalecer los músculos del core del cuerpo. Esta zona es clave para tener una buena postura y evitar las lesiones y las molestias cuando pasamos demasiado tiempo sentados, trabajando o estudiando. Pero, transcurridos unos cuantos meses de entrenamiento, puede que los abdominales clásicos no te resulten una actividad física demasiado estimulante. Entonces deberías aprender cómo hacer abdominales Jack Knife y cuáles son las características de tal variante, que se ha popularizado últimamente.

Lo primero que hay que aclarar es que las abdominales Jack Knife no son aptas para todo el mundo sino sólo para quienes tienen experiencia entrenando.

Pasos para hacer abdominales Jack Knife

Un core entrenado, el objetivo

Los Jack Knife han ganado fama entre los deportistas y atletas porque son una variante completa que incluye básicamente todos los músculos abdominales. Incluyendo algunos que son difíciles de entrenar, como el recto abdominal y el transverso profundo. Si crees que los abdominales de toda la vida te resultan fáciles, deberías probar con éstos. Puede que al principio te cuesten un poco, pero con el paso del tiempo notarás cómo esta parte del cuerpo se endurece.

De hecho, los Jack Knife obligan a que trabajen los oblicuos, el psoas y los cuádriceps. Pocos movimientos son tan exigentes y valen tanto la pena.

Numerosas investigaciones explican que el entrenamiento del core es indispensable para reducir las probabilidades de lesiones y molestias al transferir energía desde el tren inferior al superior o viceversa.

Por ejemplo, cuando saltas o participas en alguna actividad deportiva. Los ejercicios que fortalecen el core deben incorporarse a las rutinas de entrenamiento, dedicándoles al menos un par de días a la semana. De lo contrario, no es raro que cerca de los 40 años sientas algunos daños en las caderas y alrededor de la cintura. Esto es imprescindible en los individuos cuyos empleos se realizan sentados frente a una pantalla.

Como los discos intervertebrales, al igual que cualquier otra estructura biológica, pueden adaptarse a la carga de trabajo, si los fortaleces entrenando regularmente durante tu juventud, envejecerás mejor. Tendrás más agilidad y flexibilidad. Podrás seguir entrenando hasta entrada la tercera edad.

Ahora bien, dado que es un desplazamiento con cierto grado de complejidad, deberías ser cuidadoso al disponerte a hacer Jack Knifes.

¡Conoce sus ventajas y beneficios!

Más allá del fortalecimiento del core, hay al menos otros tres motivos para practicar estos abdominales. Seguramente te sentirás identificado con alguna de estas razones porque a todos nos hace falta adelgazar, ser más ágiles o lograr una mejor coordinación. Con los Jack Knife, tienes todas las ventajas de una sola vez.

Quema de grasa

Al involucrar tantos músculos grandes, es un ejercicio efectivo para quemar grasa y acelerar el organismo. Un metabolismo basal acelerado consigue quemar calorías aún cuando está descansando, y eso ayuda en la pérdida de peso. Para aumentar su eficacia, procura descansar lo mínimo posible entre las series.

Más flexibilidad

Con los años, los músculos, articulaciones y huesos tienden a ponerse tiesos. Si solías ser ágil pero ya no lo eres, estos abdominales son una actividad integral que ayudará a que ganes flexibilidad en la espalda inferior y en los músculos isquiotibiales. Si disfrutas del deporte, percibirás cómo tu rendimiento incrementa.

Mejor coordinación

El nivel de coordinación que hace falta para este entrenamiento es alto. Para cuando te des cuenta, habrás desarrollado una gran interacción muscular.

¿Cómo hacer abdominales Jack Knife, paso a paso?

• Para empezar, acuéstate en el piso con tus piernas rectas. Lo ideal es que compres una colchoneta para no tener que hacerlo directamente sobre el suelo.
• Adquirida ésta, y en un espacio cómodo, comienza los Jack Knife extendiendo los brazos detrás de la cabeza.
• Exhala todo el aire de tus pulmones, y luego levanta tus brazos y tus piernas para que se toquen lo más alto que puedas.
• En ese punto, debes balancearte con tus glúteos, manteniendo tus piernas en el ángulo que se habrá formado.
• El ángulo debería ser de unos 35° a 45° respecto del suelo. Mientras tanto, tus brazos deberían estar paralelos a tus piernas.
• A continuación inhala aire, y baja lentamente los brazos y las piernas hasta regresar a la posición original. Recuerda no ir deprisa y atiende a la técnica.

Con una pelota de ejercicio, la alternativa

Una opción para los principiantes es utilizar una pelota de ejercicio típica de gimnasio. Al utilizar este accesorio, acuéstate con tu estómago sobre la pelota. Suavemente, «camina» con las manos hasta que la pelota llegue a tus tobillos.

Exhala el aire de tus pulmones, dobla las rodillas para llevar la pelota hacia adentro y, sin bajar la cadera ni arquear la espalda, aprieta los abdominales y apoya tu cuerpo sobre ella. Una vez finalizado, estira las piernas y vuelve.