Todo lo que el ayuno intermitente puede hacer por tu salud

El ayuno intermitente es un régimen de dieta que alterna entre períodos breves de ayuno, ya sea sin alimentos o con una reducción significativa de calorías, y períodos de alimentación sin restricciones. Se promueve para cambiar la composición corporal a través de la pérdida de masa grasa y peso, y para mejorar los marcadores de salud asociados con enfermedades como la presión arterial y los niveles de colesterol, según la Escuela Pública de Salud de Harvard TC Chan.

Una investigación publicada en «Nutrition» nos recuerda que sus orígenes se derivan del ayuno tradicional, un ritual universal utilizado para la salud o el beneficio espiritual, como se describe en los primeros textos de Sócrates, Platón y grupos religiosos. 

Estefanía Álvarez Filippone, de la Unidad de Nutrición de Neolife, explica: «Todos lo hacemos por la noche pues ayunamos desde la última comida del día hasta el desayuno del día siguiente, el problema es que con los ritmos de vida de hoy en día cenamos muy tarde y desayunamos pronto por lo que la ventana de ayuno cada vez se ha hecho más pequeña. El ayuno intermitente no busca más que incluir de forma periódica espacios un poco más largos y comprimir la ventana de alimentación».

Por lo general, el ayuno implica una abstinencia constante de alimentos y bebidas, que oscila entre 12 horas y un mes. Puede requerir abstinencia completa o permitir una cantidad reducida de alimentos y bebidas.

Las dietas muy bajas en calorías prolongadas pueden causar cambios fisiológicos que pueden hacer que el cuerpo se adapte a la restricción calórica y, por lo tanto, impidan una mayor pérdida de peso, cómo documenta un estudio de revisión  El ayuno intermitente intenta abordar este problema alternando entre un nivel bajo de calorías durante un breve tiempo seguido de una alimentación normal. Sin embargo, la investigación no muestra consistentemente que el ayuno intermitente sea superior a las dietas continuas bajas en calorías para la eficiencia de la pérdida de peso.

Cómo funciona

Los métodos más comunes son: el ayuno en días alternos, por días completos con una frecuencia específica, por semana o durante un período de tiempo establecido.

• Ayuno en días alternos: alternar entre días sin restricción de alimentos con días que consisten en una comida que proporciona aproximadamente el 25 % de las necesidades calóricas diarias. 
• Ayuno de día completo: 1-2 días por semana de ayuno completo o hasta el 25% de las necesidades calóricas diarias, sin restricción de alimentos en los otros días.
• Alimentación restringida en el tiempo: seguir un plan de comidas todos los días con un marco de tiempo designado para el ayuno.

La investigación 

Un estudio publicado en «Experimental Gerontology» constata que fisiológicamente se ha demostrado que la restricción calórica en animales aumenta la esperanza de vida. Aunque la evidencia de la restricción calórica en estudios con animales es más sólida, hay evidencia menos convincente cuando se trata de ensayos con humanos. Los defensores de la dieta creen que el estrés del ayuno intermitente provoca una respuesta inmune que repara las células y produce cambios metabólicos positivos (reducción de triglicéridos, colesterol LDL, presión arterial, peso, masa grasa, glucosa en sangre). 

No obstante, entre sus defensores también existe una preocupación comprensible: que los seguidores del ayuno intermitente comerán en exceso en los días que no ayunan para compensar las calorías perdidas. Sin embargo, los estudios no han logrado constatar que esto sea cierto a la hora de comparar este tipo de dieta en comparación con otros métodos para perder peso. Así una revisión sistemática de 40 estudios encontró que el ayuno intermitente fue efectivo para adelgazar.

Estefanía Álvarez hace hincapié en que este tipo de dieta puede ser o no eficaz para perder peso. «Para perder grasa hay que generar un déficit calórico y la evidencia científica que hay hasta ahora concluye que esto se puede alcanzar haciendo más, o menos, comidas al día. Sin embargo, en la práctica, mientras más comidas se hagan al día, generalmente es más probable que comas más. Al reducir la ventana de alimentación muchas personas tienden a comer menos porque se sacian más haciendo comidas más completas en un periodo de tiempo más corto. Esto puede facilitar el déficit calórico pues a más saciedad menor sensación de restricción».

La especialista insiste en que «cualquier cambio en nuestros hábitos con objetivos de pérdida de peso y de grasa debe de ir acompañado de educación nutricional y entender la salud como un juego infinito en el que siempre debemos estar. Además, debe siempre adaptarse a cada uno de nosotros para que haya adherencia a largo plazo. Estas son las claves que utilizo con mis pacientes para ir en contra del efecto rebote». 

A quién se le recomienda esta dieta 

Como todo en la medicina, «hay que individualizar y conocer a cada paciente para poder en base a ello hacer recomendaciones. Sin embargo, el ayuno intermitente tiene un efecto de liberación porque rompe con el mensaje que se ha dado siempre de comer 5-6 veces al día y muchas veces permite que nuestra alimentación se adapte mejor a nuestros horarios, además de que al llevarlo a cabo nos beneficiaríamos de sus efectos positivos sobre la salud; es por ello que todos podríamos probarlo y darle la oportunidad a nuestro metabolismo a adaptarse a periodos de ayuno», recuerda la nutricionista de Neolife.

Por el contrario, este tipo de patrón dietético sería difícil para alguien que come cada pocas horas. Tampoco sería apropiado para aquellos con condiciones que requieren alimentos a intervalos regulares debido a los cambios metabólicos causados ​​por sus medicamentos, como la diabetes. Las personas con las siguientes condiciones deben abstenerse del ayuno intermitente:

• Diabetes
• Trastornos de la alimentación que implican una autorrestricción poco saludable (anorexia o bulimia nerviosa)
• Uso de medicamentos que requieren la ingesta de alimentos.
• Etapa de crecimiento activo, como en los adolescentes, el embarazo o la lactancia