La pregunta que todos se hacen: ¿hay que eliminar los hidratos de carbono para perder peso?

Adelgazar no es un proceso fácil y, si buscas información en Internet y en las redes sociales, verás que hay teorías que se contradicen y datos sin ningún sustento. Mucho se discute sobre el papel de ciertos tipos de alimentos, si hay que incluirlos o no dentro de una dieta saludable. Por ejemplo, ¿hay que eliminar los hidratos de carbono para perder peso? ¿Y cuáles consumir? El médico es quien siempre te dará la buena respuesta según tus necesidades.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Harvard ha intentado responder a tales cuestiones. Recogidas sus conclusiones en un estudio publicado en Jama Network, ya sabemos por fin qué hacer con los carbohidratos.

¿Hay que eliminar los hidratos de carbono para perder peso?

El rol de los hidratos de carbono en la alimentación

Como parte fundamental de la dieta, la importancia de los carbohidratos es tanta como la de las proteínas o las grasas. Normalmente, obtenemos este nutriente de alimentos como el pan, la pasta, las legumbres y los derivados lácteos.

En realidad no hay problema con ellos, sino con los ultraprocesados ricos en hidratos de carbono sin ninguna clase de beneficio. Hablamos de dulces, helados, refrescos, golosinas y zumos envasados, entre muchos, que poseen elevadas cantidades de hidratos.

En el cuerpo, los carbohidratos proporcionan energía a los órganos. Desde el cerebro hasta los músculos de las extremidades. Otras funciones están asociadas a participar en la síntesis del material genético en el metabolismo de las grasas y las proteínas.

Finalmente, forman parte de la formación de las membranas de las células, las neuronas y los tejidos musculares. Es decir, eliminarlas completamente de la dieta no sólo no parece una buena idea sino que no es recomendable en absoluto.

A pesar de que su consumo ha sido demonizado, sobre todo en las dietas cuyo objetivo es mantener el peso, o bien adelgazar, deberías ser especialmente cuidadoso con la eliminación de los carbohidratos. El secreto es que tienen que ser «de calidad».

En sus pruebas, los científicos han comprobado que las dietas bajas en hidratos compuestas principalmente de proteínas, grasas provenientes de vegetales e hidratos saludables, como los cereales integrales, previenen el aumento de peso a largo plazo con mayor efectividad que las basadas en proteínas y grasas animales con hidratos no saludables como los almidones refinados.

Tras analizar a más de 120.000 adultos durante casi tres décadas, subdividieron a los participantes en cinco dietas:

• Dieta de baja ingesta general de carbohidratos
• Dieta centrada en hidratos de carbono con proteínas y grasas animales
• Dieta de baja ingesta de carbohidratos con proteínas y grasas animales
• Dieta moderada en carbohidratos, con  proteínas y grasas vegetales
• Dieta de baja ingesta de carbohidratos con proteínas, grasas animales y refinados

Binkai Liu, asistente de Investigación en el Departamento de Nutrición de Harvard TH Escuela Chan de Salud Pública, se encargó de evaluar cómo había sido la evolución de los integrantes de cada uno de estos grupos. Quienes llevaban una dieta compuesta en un 20% de carbohidratos de calidad junto con proteínas y grasas vegetales adelgazaban más rápido.

Paradójicamente, quienes llevaban una dieta baja en carbohidratos total recuperaron el peso perdido al cabo de poco tiempo.

Entonces, ¿qué deberíamos comer, hay que eliminar los hidratos de carbono?

Los expertos tienen claro que, especialmente si se quiere adelgazar, hay que potenciar el consumo de «hidratos de alta calidad, proteínas de origen vegetal y grasas saludables». La bollería y el pan son dos de los peores enemigos a los que nos enfrentamos. Ya que no aportan proteínas ni grasas y sus hidratos son vacíos.

Y lo mismo pasa con las patatas fritas envasadas y cualquier alimento o bebida al que se le haya añadido azúcar.

¿Dónde conseguir hidratos de calidad?

Consciente de la relevancia de los carbohidratos y de lo inconveniente que puede ser su eliminación definitiva si buscas adelgazar, podemos decir que el siguiente paso es preguntarte cómo incluir hidratos de calidad en tu alimentación. ¿Qué fuentes hay?

En principio, deberías reemplazar el pan y la pasta comunes por el pan y la pasta integrales cuyos hidratos son más nutritivos. Asimismo, puedes comer frutas como la pera o la manzana que son generosas en carbohidratos.

Prepara desayunos con avena, plátanos y frutos del bosque si aprecias los sabores pero te preocupa tu ingesta de hidratos de calidad. Y no olvides las legumbres.

Respetando ese 20% de carbohidratos y sustituyendo las harinas clásicas por las integrales tendrás buena parte del trabajo hecha.

Este informe desmiente las hipótesis de que deberíamos desterrar definitivamente los hidratos de carbono para bajar de peso. Exactamente igual que pasa con las proteínas y las grasas, la clave está en el equilibrio de los nutrientes y sus cualidades.

Ante la duda, consulta a un experto en nutrición para que elabore un plan dietario conforme a tus propósitos.