Investigadores de Harvard coinciden: los minutos exactos que debes hacer deporte para vivir más tiempo

Durante décadas, médicos y científicos han repetido el mismo mensaje: hacer ejercicio de forma regular es una de las mejores decisiones que podemos tomar para cuidar nuestra salud. Sin embargo, una pregunta sigue apareciendo con frecuencia entre quienes desean mejorar su bienestar: ¿cuánto ejercicio hace falta realmente para obtener beneficios importantes? O cuáles son los minutos exactos que debes hacer deporte para vivir más tiempo.

La respuesta no siempre ha sido sencilla. Algunas personas creen que es necesario pasar horas en el gimnasio, mientras que otras piensan que basta con mantenerse activo de forma ocasional. Un amplio estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard y publicado en Illustreret Videnskab aporta ahora datos muy reveladores sobre esta cuestión. Los resultados, obtenidos tras seguir a más de 147.000 personas durante varias décadas, han permitido identificar una cantidad de actividad física especialmente asociada con una menor mortalidad y un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Los minutos exactos que debes hacer deporte para vivir más tiempo

Lo más llamativo es que la cifra no resulta inalcanzable para la mayoría de la población. Además, los investigadores descubrieron que combinar distintos tipos de ejercicio puede aumentar significativamente los beneficios obtenidos. Este hallazgo refuerza la idea de que no solo importa cuánto nos movemos, sino también la forma en la que distribuimos esa actividad a lo largo de la semana.

La investigación fue desarrollada por expertos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, una de las instituciones académicas más prestigiosas del mundo en el ámbito de la salud pública.

Los científicos analizaron información recopilada durante aproximadamente 30 años, observando los hábitos de ejercicio de hombres y mujeres de distintas edades. El objetivo era identificar qué cantidad de actividad física se relacionaba con una mayor longevidad y un menor riesgo de muerte prematura.

Los resultados mostraron un patrón muy claro: las personas que realizaban entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada obtenían importantes beneficios para la salud. Sin embargo, quienes alcanzaban los niveles más elevados dentro de ese rango parecían disfrutar de una protección todavía mayor.

El tiempo ideal para mejorar la esperanza de vida

Según los datos publicados por los investigadores, el punto óptimo se sitúa alrededor de los 300 minutos semanales de ejercicio moderado.

Traducido a la práctica, esto equivale a unos 40 o 45 minutos diarios durante la mayoría de los días de la semana. Actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o bailar pueden contribuir a alcanzar este objetivo.

Las personas que mantenían esta rutina mostraban un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y otras patologías asociadas al envejecimiento.

Además, el estudio observó que incluso quienes superaban ligeramente esta cantidad seguían obteniendo beneficios, aunque estos tendían a estabilizarse con el tiempo.

El factor que aumenta los beneficios un 45%

Uno de los hallazgos más interesantes de la investigación fue que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza produce resultados especialmente positivos.

Los participantes que añadían ejercicios destinados a fortalecer la musculatura obtenían una reducción adicional del riesgo de mortalidad en comparación con quienes realizaban únicamente actividad aeróbica.

Este efecto combinado llegó a asociarse con beneficios cercanos al 45% en algunos indicadores analizados por los investigadores.

La conclusión es clara: caminar, correr o pedalear es excelente para la salud, pero incorporar ejercicios de resistencia multiplica los resultados.

Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante

Durante años, el ejercicio cardiovascular ha recibido gran parte de la atención cuando se habla de longevidad. Sin embargo, los especialistas recuerdan que la fuerza muscular también desempeña un papel esencial.

Con el paso de los años, el cuerpo pierde masa muscular de forma natural, un proceso conocido como sarcopenia. Mantener unos músculos fuertes ayuda a conservar la movilidad, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, una recomendación que coincide con las conclusiones del estudio de Harvard.

Cómo llegar a los minutos exactos de deporte para vivir más tiempo

Una de las mejores noticias del estudio es que alcanzar los 300 minutos semanales no requiere entrenamientos extremos. Por ejemplo, una persona puede repartir el tiempo realizando caminatas rápidas de 45 minutos durante cinco días a la semana o combinando varias actividades según sus preferencias.

Lo importante es encontrar una rutina sostenible a largo plazo. Los investigadores observaron que la regularidad produce más beneficios que los esfuerzos intensos realizados de forma esporádica. Además, cualquier movimiento cuenta. Subir escaleras, desplazarse caminando o realizar actividades recreativas activas también contribuye a aumentar el nivel general de actividad física.

El llamado “número mágico” identificado por los investigadores de Harvard no es una fórmula secreta ni un objetivo imposible. Llegar a sobre 300 minutos de ejercicio moderado cada semana, complementados con sesiones de fuerza, puede convertirse en una de las inversiones más valiosas para disfrutar de una vida más larga, activa y saludable.