Éstas son las enfermedades que puedes prevenir si tomas legumbres todas las semanas

Desde 2018, cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres para reconocer su valor nutricional, ambiental y cultural. Este evento, promovido por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), resalta su papel en la sostenibilidad y seguridad alimentaria. Las legumbres, semillas secas comestibles de plantas leguminosas, son alimentos esenciales en la dieta de muchas culturas alrededor del mundo. Estas incluyen garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes y otras variedades.

Las legumbres son una fuente excepcional de proteínas vegetales, hierro, folatos y fibra, lo que las convierte en aliadas clave para la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y enfermedades cardiovasculares. Además, su bajo índice glucémico ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Por estas razones, son recomendadas por organizaciones de salud a nivel mundial, como la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, para fomentar una dieta equilibrada y saludable​

Destacan por su contenido en carbohidratos complejos, bajo nivel de grasa y ausencia de colesterol, siendo ideales para mantener niveles sostenidos de energía y favorecer la saciedad. Una ración estándar aporta también micronutrientes esenciales como magnesio, zinc y potasio, además de compuestos antioxidantes como los fitonutrientes, que protegen contra el daño celular​.

Consumo

En 2016, un documento de la Red de Nutrición Basada en la Evidencia (REDNUBE) destacó que el consumo diario de legumbres podría reducir el riesgo de enfermedad isquémica del corazón y cáncer colorrectal, ayudar a controlar la hipertensión y disminuir el colesterol LDL. Además, su inclusión en dietas de adelgazamiento podría favorecer la pérdida y el mantenimiento del peso. Aunque las guías recomiendan consumirlas de 2 a 4 veces por semana, los estudios indican mayores beneficios cuando se aumenta su ingesta hasta el consumo diario.

El cultivo de legumbres contribuye a la sostenibilidad ambiental gracias a su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo, reduciendo la necesidad de fertilizantes sintéticos. Este proceso mejora la fertilidad del terreno, promueve la biodiversidad y reduce la emisión de gases de efecto invernadero, haciendo de las legumbres un cultivo clave para combatir el cambio climático​, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Las legumbres forman parte de la tradición culinaria de muchas culturas. Desde el hummus mediterráneo hasta el dal indio, su versatilidad permite incluirlas en sopas, ensaladas, guisos y platos principales. Además, combinadas con cereales, como el arroz, ofrecen una proteína completa que es fundamental en dietas vegetarianas y veganas​. 

A pesar de sus numerosos beneficios, el consumo de legumbres ha disminuido en muchos países debido a cambios en los hábitos alimentarios.  «Antes se comían casi a diario y ahora tomamos alrededor de 1,4 raciones por semana», explica Alfonso Clemente, de la Estación Experimental del Zaidín (EEZ-CSIC). Promover su inclusión regular en la dieta no solo mejora la salud personal, sino que también contribuye a sistemas alimentarios más sostenibles y equitativos. Este Día Mundial de las Legumbres es una oportunidad para reconocer su importancia y fomentar su consumo​.