Dra. E. Rocío-Martín: «El sueño y el ritmo circadiano influyen directamente en el estado de ánimo»

El horario de verano suele percibirse como una modificación menor del reloj, pero sus efectos pueden ir más allá de perder o ganar una hora de sueño. Durante los días posteriores al ajuste horario, muchas personas experimentan cansancio, somnolencia, dificultades de concentración o una sensación de desajuste que tiene su origen en la alteración temporal de los ritmos biológicos que regulan funciones tan importantes como el sueño, la temperatura corporal o la secreción hormonal.

Para conocer cómo afecta realmente este cambio al organismo y qué personas son más vulnerables a sus efectos, OKSALUD ha entrevistado a la doctora Esmeralda Rocío-Martín, médico especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño de la Unidad de Neurofisiología y Trastornos del Sueño de Vithas Madrid La Milagrosa y Vithas Madrid Arturo Soria.

PREGUNTA. ¿Qué efectos reales tiene el cambio al horario de verano sobre el sueño y el ritmo biológico del cuerpo?

RESPUESTA.- El adelanto del reloj puede producir, durante unos días, un pequeño desfase entre la hora social y el reloj biológico interno. En la práctica, muchas personas tienen que levantarse antes de que su sistema circadiano haya completado el ajuste a la nueva hora. El principal reloj biológico del organismo está en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo y se sincroniza cada día, sobre todo, a través de la luz. Por eso, cuando el cambio horario se produce de forma brusca, el cuerpo necesita un tiempo para volver a sincronizar sus ritmos de sueño, temperatura corporal, secreción de melatonina y cortisol con el nuevo horario externo.

P.- ¿Por qué algunas personas tardan varios días en adaptarse mientras otras apenas lo notan?

R.- La diferencia depende sobre todo del cronotipo, aunque no solo de él. El cronotipo es la tendencia individual a funcionar mejor por la mañana o por la tarde-noche. Las personas vespertinas parten de un reloj interno más retrasado. Por eso, cuando se adelanta la hora, tienen que hacer un ajuste mayor y suelen tolerar peor el cambio de primavera. Las personas matutinas, en cambio, suelen adaptarse con más facilidad, porque su ritmo biológico ya está más orientado hacia horarios tempranos. Entre ambos extremos se encuentra la mayoría de la población, con cronotipos intermedios y una respuesta más variable.

A ello se suman la edad, la exposición a la luz, la regularidad de los horarios, la actividad física, la deuda previa de sueño y las obligaciones laborales o escolares. En consulta no solemos ver que el cambio horario provoque por sí solo un trastorno del sueño nuevo, sino que actúa como un factor desestabilizador temporal en personas que ya duermen poco, tienen horarios irregulares, insomnio, trabajo a turnos o una tendencia vespertina marcada.

P.- ¿Puede el cambio horario afectar al estado de ánimo, la concentración o incluso aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares?

R.- Dormir menos y funcionar durante unos días con el reloj interno desajustado puede repercutir en el ánimo, la atención, la concentración y el rendimiento cognitivo. Es frecuente que algunas personas se noten más somnolientas, irritables o con más dificultad para activarse, aunque en la mayoría de los casos el efecto es limitado y transitorio.

En adolescentes, algunos estudios han descrito una reducción del sueño en los días lectivos posteriores al cambio, junto con más somnolencia y tiempos de reacción más lentos. Por otra parte, en el ámbito laboral, algunos trabajos han observado un pequeño aumento de accidentes tras la transición, aunque la magnitud exacta del efecto no es uniforme entre estudios. El sueño y el sistema circadiano están conectados con los circuitos cerebrales que regulan el estado de ánimo. Por eso, las personas con depresión, trastorno bipolar o ansiedad pueden ser más sensibles a estos cambios. También podrían serlo quienes presentan trastorno afectivo estacional, aunque aquí la evidencia es más limitada.

En cuanto al riesgo cardiovascular, es importante ser precisos e interpretar la evidencia científica con cautela. No podemos decir que el cambio horario, por sí solo, provoque infartos de forma directa. Lo que se ha observado en algunos metaanálisis es un pequeño aumento poblacional del riesgo de infarto agudo de miocardio en los días posteriores al cambio de primavera.

P.- ¿Qué grupos de población son los más vulnerables a los efectos del cambio al horario de verano?

R.- Los más sensibles suelen ser las personas que ya parten de un ritmo biológico retrasado, irregular o sometido a horarios externos exigentes. Los adolescentes son un buen ejemplo. Durante la pubertad se produce un retraso fisiológico del ritmo sueño-vigilia, mientras que los horarios escolares siguen siendo tempranos. El adelanto horario puede añadir más deuda de sueño a una situación que ya suele estar muy ajustada. También son más vulnerables las personas de cronotipo vespertino, los trabajadores a turnos y quienes arrastran falta crónica de sueño. En estos casos, el cambio de primavera no parte de una situación neutra, sino de una persona que ya vive con cierto grado de desincronización.

En las personas mayores la respuesta es variable. Algunas se adaptan bien porque tienden a horarios más matutinos, pero otras pueden notarlo más por tener un sueño más fragmentado, una menor robustez de los ritmos circadianos o varias patologías asociadas.

Merece especial atención la población con enfermedad cardiovascular establecida o factores de riesgo vascular, como hipertensión arterial, diabetes, obesidad o antecedentes cardiovasculares. Desde el punto de vista clínico, son especialmente sensibles las personas con insomnio, trastornos del ritmo circadiano, depresión, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional o ansiedad. En estos grupos conviene anticiparse y reforzar las medidas preventivas.

P.- ¿Qué hábitos recomienda para minimizar el impacto del cambio horario y adaptarse antes?

R.- Lo más útil es anticiparse. En los tres a cinco días previos puede ayudar a adelantar poco a poco la hora de acostarse y de levantarse, unos 15 o 20 minutos al día. Si se puede, conviene desplazar también de forma gradual los horarios de comidas y ejercicio, porque también actúan como señales para el reloj interno.

Tras el cambio, la medida más importante es buscar luz natural por la mañana. La luz exterior poco después de despertarse ayuda a adelantar el sistema circadiano. Un paseo breve por la mañana puede ser más eficaz que intentar compensar el cansancio quedándose en la cama hasta tarde.

Por la tarde-noche conviene hacer justo lo contrario: bajar la intensidad de la luz, reducir el uso de pantallas y evitar la exposición intensa a luz brillante en la última hora antes de dormir. No se trata de generar preocupación excesiva, sino de cuidar especialmente esos primeros días.

La actividad física durante el día también ayuda, sobre todo si se combina con luz natural. Es preferible evitar el ejercicio intenso a última hora. A esto se suman medidas básicas como mantener horarios regulares, evitar siestas largas, reducir la cafeína desde el mediodía, moderar el alcohol, no hacer cenas muy copiosas o tardías y priorizar una duración suficiente de sueño durante la primera semana. Para la mayoría de las personas, estas medidas son suficientes y la adaptación se completa en pocos días.