Cuando las noches no dan tregua: así arruina el calor extremo nuestro sueño

El calor no sólo complica los días de verano, también nos roba el descanso y el sueño. Dormir cuando la temperatura supera los 28 o 30 °C se convierte en un reto cada vez más habitual en ciudades como Sevilla, Madrid o Valencia, donde las noches tropicales —aquellas en las que el termómetro no baja de 20 °C— forman parte del verano.

Las consecuencias de estas noches sofocantes van mucho más allá de la incomodidad. Según explica a OKSALUD la doctora Alba García Aragón, somnóloga y médico general del Instituto del Sueño de Madrid, el calor excesivo altera profundamente la calidad del sueño. «Nuestro cuerpo necesita reducir su temperatura central para poder entrar en las fases profundas y reparadoras del sueño. Si el ambiente es demasiado cálido, este proceso se dificulta», asegura.

Cuando no conseguimos bajar nuestra temperatura corporal, se retrasa el inicio del sueño y, además, se fragmentan las fases más importantes, como el sueño profundo y el REM. Esto provoca múltiples microdespertares y genera una sensación de descanso insuficiente al día siguiente. El resultado: cansancio, irritabilidad y peor rendimiento físico y mental.

José María Soro, un joven sevillano, conoce bien este problema. «En verano me ducho dos veces al día y duermo con el aire acondicionado programado para que se apague a la hora. Pero muchas noches me despierto sudando y tengo que volver a encenderlo», explica. Además, reconoce que durante las olas de calor se siente más cansado, más de mal humor y que apenas puede salir a la calle durante el día: «Ni a la sombra se puede estar», afirma a este medio. 

Los más vulnerables al calor nocturno

El insomnio por calor afecta a toda la población, pero hay grupos que lo sufren especialmente. Las personas mayores son las más vulnerables, ya que su capacidad para regular la temperatura corporal es menor y su sueño es más ligero. Los niños también tienen dificultades para autorregular su temperatura y pueden sufrir despertares frecuentes sin saber expresarlo.

La doctora García Aragón añade que las personas con enfermedades crónicas, como problemas cardiovasculares, respiratorios o neurológicos, son especialmente sensibles a la falta de descanso provocada por el calor. Incluso quienes habitualmente duermen bien pueden desarrollar insomnio ocasional durante las noches más cálidas.

En los últimos veranos, la especialista ha detectado un aumento de las consultas por trastornos del sueño relacionados con las altas temperaturas, algo que también confirman varios estudios recientes. «El calor nocturno se ha convertido en un factor de salud clave que afecta a millones de personas, especialmente en las ciudades», señala.

Cómo dormir mejor sin aire acondicionado

Dormir bien cuando no se dispone de aire acondicionado no es imposible, pero requiere aplicar varias estrategias que ayuden a reducir la temperatura corporal y ambiental.

La doctora García Aragón recomienda, en primer lugar, favorecer la ventilación cruzada: abrir ventanas opuestas para generar corrientes de aire y mantener las persianas bajadas durante el día para evitar que el calor se acumule en casa. Dormir con ropa ligera y usar sábanas de algodón también facilita la transpiración y ayuda a refrescarse.

Un truco eficaz es tomar una ducha tibia antes de dormir, lo que provoca una ligera vasodilatación periférica que ayuda al cuerpo a liberar calor. Además, es importante evitar el ejercicio intenso y las cenas copiosas en las horas previas al sueño, ya que ambas elevan la temperatura interna.

La hidratación es fundamental durante el día, aunque conviene no beber en exceso justo antes de acostarse para no interrumpir el sueño con visitas al baño. Si el calor es extremo, se pueden usar ventiladores, colocar toallas húmedas cerca de las ventanas o incluso humedecer ligeramente las sábanas para crear una sensación de frescor temporal.

Aunque estas soluciones alivian, la doctora recuerda que la clave a largo plazo es adaptar las viviendas al nuevo clima, donde las noches extremadamente calurosas serán cada vez más frecuentes. Lo que antes eran excepciones, ahora son parte de nuestro verano.

Mientras tanto, como explica José María desde Sevilla, la batalla continúa: «Sin aire acondicionado es casi imposible dormir en verano aquí. Pero incluso con aire, el calor no perdona. Me despierto sudando, cansado y de mal humor. Y lo peor es que parece que cada año es un poco peor».