¿Cómo tener en tu vida horarios más saludables?

Levantarse tarde, comer a cualquier hora, quedarse despierto hasta la madrugada… El aislamiento y las medidas de seguridad obligadas por la pandemia han puesto en jaque el sistema de horarios de muchas familias. Las consecuencias fueron malestar, dificultades para dormir, aumento de peso, estrés y otras cuestiones indeseables. En realidad, los horarios para comer y dormir no son un capricho sino que está estrechamente relacionados con nuestro reloj biológico y los llamados ritmos circadianos. Descubre los beneficios de tener horarios más saludables.

Qué es el reloj biológico y cómo funciona

El ritmo circadiano representa los cambios entre la vigilia y el sueño. Es un tipo de ritmo biológico y corresponde a los eventos que ocurren periódicamente cada 24 horas aproximadamente. En los seres humanos, el ritmo circadiano es controlado por un reloj biológico que se encuentra en el hipotálamo.

Estos cambios están relacionados con la temperatura corporal, variaciones de la tensión arterial, producción de hormonas y hasta el crecimiento del cabello. Por ejemplo, durante la noche baja la temperatura corporal, reduciéndola al mínimo durante el sueño nocturno.  También aumenta la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño.

El reloj biológico está sincronizado con las variaciones de la luz solar. Sin embargo en la vida moderna no es tan fácil adaptarse a estas variaciones. La luz eléctrica, los programas de televisión hasta tarde o las largas horas frente a pantallas distorsionan la percepción de los ciclos naturales.

En otros casos el trabajo nocturno o por turnos también puede alterar el ritmo circadiano, que ya no funciona de manera coordinada. Otros factores como la alimentación o el estrés alteran los ciclos de sueño.

¿El resultado?  Malestar, somnolencia durante el día, disminución del rendimiento, riesgo de accidentes y hasta de contraer enfermedades como cáncer o trastornos metabólicos. Para disfrutar una vida saludable, lo mejor es sincronizar lo más posible el reloj biológico con las necesidades y obligaciones que debemos cumplir.

Sincroniza tu reloj biológico para tener horarios más saludables

Para tener horarios más saludables, debes tratar de que coincidan lo más posible con los ritmos naturales. Además, son muy importantes la regularidad y los hábitos, ya que el cerebro se acostumbra a recibir determinadas señales siempre a la misma hora. Así, se adapta y prepara para la etapa siguiente. Si tus horarios están desordenados, es conveniente hacer cambios graduales hasta lograr la adaptación al ritmo circadiano.

Para lograr la adaptación al ciclo nocturno, procura hacer algunas siestas cortas durante el día hasta conseguir que tu día comience con la luz solar. La melatonina es una hormona muy sensible a la luz. Estudios recientes demostraron que la luz artificial puede bloquear la producción de melatonina.

Para reacomodar tus horarios de alimentación, practica algún tipo de ayuno intermitente, que consiste en abstenerse de consumir alimentos durante una cantidad de horas para luego volver a comer en forma regular.

Guía de horarios saludables

Los horarios saludables son los que se sincronizan con el día y la noche naturales y con ritmos de alimentación y trabajo que no perjudiquen la salud.  No se trata de establecer una hora fija sino un ritmo.

• Acostarse a dormir siempre a la misma hora, incluso los fines de semana y preferentemente dormir por la noche. Como lo explicamos, al disminuir la luz solar comienza la producción de melatonina. Sin embargo, puede inducirse permaneciendo en un ambiente oscuro y evitando la luz azul de las pantallas. Esto es especialmente importante para las personas que tienen horarios rotativos o turnos nocturnos.
• Adoptar hábitos de sueño saludables. En medio de tantos estímulos lumínicos y actividades, el cerebro debe saber que se acerca la hora de dormir para comenzar a desconectar. Crea un ambiente relajante 30 minutos antes de la hora de acostarte. Evita las cenas copiosas, café, chocolate, alcohol o cigarrillos antes de dormir. Si hay demasiada luminosidad o ruidos, utiliza antifaces y tapones para los oídos.
• Tomar cuatro a seis comidas por día. Los hábitos alimentarios son muy importantes para el reloj biológico. Además es importante comer solamente durante el día. Los horarios de alimentación ayudan a sincronizar el reloj biológico. De hecho, el metabolismo de los alimentos es diferente durante la noche ya que varían la temperatura corporal, la presión y la actividad enzimática. Las alteraciones del ritmo de alimentación en relación con el día y la noche son una de las causas de la obesidad. Los horarios más saludables para tomar alimentos son la mañana, el mediodía, la tarde y cerca del anochecer.

Algunas recomendaciones

• El reloj biológico se ha ido desarrollando a lo largo de los millones de años de la vida.
• Todos los seres vivos tienen un ritmo circadiano.
• Conocer estos ritmos ayuda a entender muchos procesos biológicos y da lugar a nuevos conocimientos, como la cronoalimentación.

La sincronización del reloj biológico está estrechamente relacionada con los hábitos. Adquirir y transmitir buenos hábitos de sueño y alimentación nos permite tener horarios más saludables y una vida más feliz. ¡Ponte en hora!