Cómo hacer la sentadilla a una pierna

Dentro de los múltiples ejercicios que se incluyen dentro del crossfit, hoy te presentamos la sentadilla a una pierna o pistol squat. Posiblemente no esté al alcance de todas las personas, pero en este artículo te explicamos con detalle cómo hacer la sentadilla a una pierna.

Se trata básicamente de hacer una sentadilla añadiéndole una cierta dificultad al apoyar sólo una pierna en el suelo, que será la que moveremos para baja y subir el cuerpo.

Para comenzar con este ejercicio nos ponemos de pie, con el cuerpo totalmente recto y con las piernas separadas más o menos a la altura de los hombros. Se inicia el movimiento subiendo una pierna y extendiendo los brazos hacia delante, lo que nos permitirá mantener el equilibrio en todo momento para no caernos. Una vez en esta postura será el momento para iniciar el descenso, arrastrando un poco la cadera hacia atrás y flexionar la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo.

Una vez que la cadera baje hasta la altura de la rodilla será cuando iniciemos el movimiento para volver a la posición de inicio, manteniendo en todo momento la espalda recta y con el pie sobre el que nos mantenemos totalmente apoyado. Durante el ejercicio, la pierna que permanece suspendida en el aire en ningún momento toca el suelo, con la espalda erguida y la mirada al frente, sin olvidarnos de los brazos extendidos hacia el frente para ayudarnos a estar en equilibrio.

Uno de los ejercicios más complicados

Se puede decir que la sentadilla a una pierna es uno de los ejercicios más exigentes y complicados dentro del apartado de musculación. Para realizarlo correctamente es preciso tener bastante fuerza en el tren inferior, además de mucho equilibrio. Por eso al principio os adelantábamos que no estaba al alcance de cualquiera, y posiblemente sólo lo puedan hacer bien aquellos que ya tengan una cierta base física. No se trata de hacer únicamente una repetición, ya que lo importante sería hacer dos o tres tandas con al menos diez repeticiones, con un minuto de descanso entre las series.

Al hacer el pistol squat estamos ejercitando varios músculos del cuerpo, pero sin lugar a dudas los grandes beneficiados son los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales, aunque de manera secundaria también entran en escena otros como los músculos del core, que nos ayudarán a mantener el equilibrio y favorecen la postura.

Es un ejercicio bastante complejo, por eso antes de ponernos con él se aconseja ganar un poco de fuerza en las extremidades inferiores y adquirir la técnica adecuada haciendo sentadillas frontales, para a continuación ponernos con la práctica del pistol squat. Obviamente, no tiene ningún sentido hacer la sentadilla a una pierna cuando no controlamos la sentadilla normal.

Si necesitas algún tipo de ayuda para hacer el pistol squat, puedes comenzar en un banco o con un apoyo, para ir progresando poco a poco en lo que se refiere al equilibrio y dominio muscular. No olvidemos que se trata de un movimiento bastante exigente.