5 ejercicios para mantener fuerte la cadera

La cadera es la articulación más grande del cuerpo. Se mantiene unida por los glúteos, los músculos internos de los muslos y músculos que unen la pelvis y la columna vertebral. Los músculos de la cadera mantienen la estabilidad y nos permiten caminar. En el caso de las mujeres, mantener fuerte la cadera ayuda a un mejor embarazo y parto y una sexualidad saludable.

Ejercicios para mantener fuerte la cadera

1. Ejercicio de calentamiento: colocar una mini banda elástica alrededor de los pies. En posición parada, con los pies separados a la altura de los hombros, empujar hacia arriba la rodilla izquierda y acompañar con una flexión del brazo derecho, con movimiento de marcha. Mantener 5 segundos y bajar lentamente el pie hasta el suelo. Hacer 5 a 8 repeticiones alternando los lados.
2. Elevación de pierna recta: acostados sobre el lado derecho, doblar la pierna derecha y descansar el pie izquierdo en el suelo. Lentamente levantar la pierna superior a 60 cm. del suelo, mantener durante 5 segundos, bajar lentamente. Repetir cinco veces con cada pierna.
3. Flexión de cadera: en posición parada derecha, levantar la pierna derecha hasta formar un ángulo recto con la cadera. Mantener cinco segundos. Bajar la pierna lentamente. Repetir cinco veces con cada pierna.
4. Puente de una pierna (avanzado): acostados de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Brazos estirados y palmas contra el suelo. Estirar una pierna y elevar los glúteos hasta formar un puente, manteniendo los abdominales apretados. Mantener la posición 2 segundos y bajar lentamente. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
5. Puente con pelota (avanzado): tumbados de espaldas, con los brazos estirados a los lados y las palmas contra el suelo. Apoyar los pies en una pelota de terapia. Levantar los glúteos hasta formar un puente con el cuerpo, esforzándose por mantener la estabilidad. Mantener la posición dos segundos, bajar lentamente. Repetir diez veces.

Consecuencias de la debilidad de la cadera

La debilidad de los músculos y huesos de la cadera tiene consecuencias en todo el organismo. Muchos dolores y malestares pueden confundirse con síntomas de otras enfermedades. Podrían superarse con sencillos ejercicios de fortalecimiento de la cadera, como por ejemplo:

• Dolores de espalda y rodilla.
• Lesiones de la rodilla, cadera y tobillo por esfuerzos repetitivos.
• Ciática.
• Dolor y tensión de cadera por permanecer muchas horas en posición sentada, lo que dificulta caminar, subir y bajar escaleras o permanecer acostada sobre el lado que duele.
• En las mujeres mayores, riesgo de fractura de cadera.
• En mujeres embarazadas, dolor u osteoporosis pasajera en el tercer trimestre.

Como vemos… ¡sobran razones para practicar ejercicios que nos permitan mantener fuerte la cadera!