Legumbres en la dieta: cómo tomarlas para que no engorden
Métodos para poder integrar estas verduras de forma saludable en nuestros hábitos alimenticios
Beneficios de las legumbres en tu alimentación
El alimento que pensabas que era un fruto seco pero es una legumbre
Las legumbres son un alimento muy nutritivo y saludable, que aportan proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, muchas personas las evitan por miedo a engordar o a tener problemas digestivos. ¿Es cierto que las legumbres engordan? ¿Cómo se pueden tomar para que no afecten a nuestro peso ni a nuestro bienestar? Te lo contamos a continuación.
Cómo integrar las legumbres en la dieta
A pesar de lo que se suele creer, las legumbres no engordan por sí mismas, sino que depende de cómo se cocinen y con qué se acompañen. Las legumbres tienen un bajo contenido calórico (unas 300 kcal por cada 100 g en seco) y un alto poder saciante, lo que las convierte en unas aliadas para controlar el apetito y evitar el picoteo entre horas.
Además, las legumbres contienen hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente y no provocan picos de glucosa ni de insulina en la sangre. Esto favorece el control de los niveles de azúcar y evita que se acumule grasa en el organismo. También aportan fibra, que mejora el tránsito intestinal y la salud de la microbiota, y proteínas vegetales, que ayudan a mantener la masa muscular.
¿Cómo tomar las legumbres para que no vuelvan a engordar?
Para disfrutar de los beneficios de las legumbres y que no engorden, hay que tener en cuenta algunos consejos:
- Cocinarlas con poca grasa y sin ingredientes calóricos como el chorizo, la morcilla o el tocino. Se pueden preparar guisos ligeros con verduras, ensaladas frías o templadas, hummus, hamburguesas o albóndigas vegetales, cremas o sopas.
- Combinarlas con cereales integrales como el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno, para obtener una proteína completa y equilibrada.
- Consumirlas al menos dos o tres veces por semana, repartidas entre el almuerzo y la cena.
- Remojarlas durante unas 20 horas antes de cocinarlas y cambiar el agua varias veces, para reducir los antinutrientes que dificultan la digestión y producen gases.
- Añadir especias como el comino, el laurel o el hinojo, que facilitan la digestión y previenen los gases.
- Masticarlas bien y comerlas despacio, para favorecer la digestión y la saciedad.
Como ves, las legumbres son un alimento muy recomendable para incluir en una dieta equilibrada y saludable. No solo no engordan, sino que te ayudan a perder peso y a cuidar tu salud. Solo tienes que saber cómo tomarlas y disfrutar de su sabor y su versatilidad. ¿A qué esperas para probarlas?.
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