La dieta MIND: cómo proteger tu cerebro con lo que comes

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 20/02/2024 17:00
  • Actualizado: 20/02/2024 17:00

El cerebro es uno de los órganos más importantes y complejos del cuerpo humano. Su funcionamiento depende de muchos factores, entre ellos la alimentación. ¿Sabías que lo que comes puede influir en tu salud cerebral y en tu riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el párkinson? A continuación te contamos todo lo que necesitas saber sobre la dieta MIND, un enfoque nutricional que tiene como objetivo proteger tu cerebro con lo que comes.

La dieta MIND (siglas en inglés de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) es una dieta que combina los principios de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approach Stop Hipertension), dos patrones alimentarios que han demostrado beneficios para la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades crónicas.

En qué consiste la dieta MIND

La dieta MIND fue diseñada específicamente para ayudar a proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento y el riesgo de padecer demencia o alzhéimer. Esta dieta se basa en el consumo de alimentos que han demostrado tener un efecto positivo sobre la salud cerebral, como las verduras de hoja verde, los frutos rojos, los frutos secos, el pescado, las aves, las legumbres y los granos integrales. Al mismo tiempo, limita el consumo de alimentos que pueden tener un efecto negativo, como las carnes rojas, los productos lácteos enteros, la mantequilla, el queso, los pasteles y los dulces.

La dieta MIND fue creada por la doctora Martha Clare Morris, especialista en epidemiología nutricional y profesora asociada del Rush Institute for Healthy Aging y del Departamento de Medicina Interna del Rush University Medical Center en Chicago. La doctora Morris y su equipo realizaron varios estudios para evaluar el impacto de la dieta MIND sobre la función cognitiva y el riesgo de alzhéimer en adultos mayores .

¿Qué beneficios tiene la dieta MIND para el cerebro?

Los estudios realizados por la doctora Morris y su equipo han encontrado que las personas que siguen la dieta MIND de forma más estricta tienen un menor declive cognitivo y una menor probabilidad de desarrollar alzhéimer que las que siguen la dieta de forma menos estricta o no la siguen . Estos beneficios se observan incluso en personas que ya tienen placas y ovillos amiloides en el cerebro, que son las lesiones características de la enfermedad de Alzheimer.

Según los investigadores, la dieta MIND podría actuar de varias formas para proteger el cerebro. Por un lado, al favorecer la salud vascular, podría prevenir el daño de los vasos sanguíneos cerebrales y mejorar el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro. Por otro lado, al aportar antioxidantes, antiinflamatorios y otros compuestos bioactivos, podría reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la acumulación de proteínas anormales en el cerebro. Además, al estimular la producción de neurotransmisores, factores de crecimiento y otras moléculas, podría mejorar la comunicación y la plasticidad neuronal.

¿Cómo seguir la dieta MIND?

Para seguir la dieta MIND, debes consumir más alimentos saludables para el cerebro y menos alimentos no saludables. Los alimentos saludables son: verduras de hoja verde, otras verduras, frutos secos, frutos rojos, granos integrales, legumbres, pescado, aves, aceite de oliva y vino tinto. Los alimentos no saludables son: carnes rojas, mantequilla y margarina, queso, pasteles y dulces, y comida rápida y frita.

La frecuencia recomendada de consumo de cada alimento depende de su grupo. Por ejemplo, se recomienda comer al menos una porción de verduras de hoja verde y otra de otras verduras al día, pero solo una porción de queso a la semana. Puedes consultar la tabla original para ver las recomendaciones exactas de cada alimento.

Como puedes ver, la dieta MIND es una dieta variada, equilibrada y rica en alimentos de origen vegetal, que también incluye alimentos de origen animal con moderación. No se trata de eliminar ningún alimento por completo, sino de reducir su consumo y sustituirlo por opciones más saludables. Por ejemplo, en lugar de comer un bistec con patatas fritas, puedes optar por un salmón al horno con verduras asadas. O en lugar de tomar un pastel de chocolate, puedes elegir unos frutos rojos con yogur natural.

¿Qué otras medidas puedes tomar para cuidar tu cerebro?

Además de seguir una alimentación saludable para el cerebro, existen otras medidas que puedes tomar para cuidar tu salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo. Algunas de ellas son:

• Hacer ejercicio físico regularmente. El ejercicio mejora la circulación sanguínea, la oxigenación y el metabolismo cerebral, y favorece la generación de nuevas neuronas y conexiones sinápticas. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa por semana, combinando ejercicios aeróbicos y de fuerza.
• Mantener una actividad mental estimulante. El cerebro necesita estar activo y desafiado para mantener su funcionamiento óptimo. Leer, aprender cosas nuevas, hacer pasatiempos, jugar, resolver problemas y mantener una vida social son formas de estimular el cerebro y prevenir el aburrimiento y el aislamiento.
• Dormir bien. El sueño es esencial para la consolidación de la memoria, la eliminación de residuos cerebrales y la regulación de los ritmos circadianos. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche, siguiendo una rutina y un horario regular, y evitando las distracciones y los estímulos que puedan alterar el sueño.
• Controlar el estrés. El estrés crónico puede afectar negativamente al cerebro, provocando inflamación, alteración hormonal, disminución de la neurogénesis y deterioro cognitivo. Se recomienda practicar técnicas de relajación, meditación, respiración, yoga o mindfulness, y buscar apoyo profesional si el estrés se vuelve inmanejable.
• Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas. Estas sustancias pueden dañar el cerebro, causando inflamación, oxidación, neurotoxicidad, alteración de los neurotransmisores y disfunción cognitiva. Se recomienda evitar o limitar el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas a un nivel mínimo o nulo, y buscar ayuda profesional si se tiene algún problema de adicción.