¿Todos los días te despiertas a esta hora? Hay una explicación científica

Entre los pequeños placeres de la vida, dormir del tirón es uno de los más extendidos, aunque son pocos los que logran disfrutarlo de manera continua. Muchas personas experimentan despertares en el mismo intervalo de tiempo, generalmente entre las 3:00 y las 4:00 de la mañana. Este fenómeno no es casual, sino que tiene una explicación científica ligada al ritmo circadiano, el reloj biológico que regula los ciclos del sueño y la vigilia en el cuerpo humano.

La melatonina, también conocida como la «hormona del sueño», desempeña un papel crucial en este proceso. Se produce en la glándula pineal del cerebro y regula el descanso mediante una programación interna basada en la luz y la oscuridad en momentos específicos. Los niveles de melatonina son más altos al inicio del sueño y disminuyen a lo largo de la noche.

El insomnio de mitad de la noche, también conocido como sueño bifásico, implica una interrupción súbita en el ciclo del sueño. Los despertares suelen ocurrir de manera consistente en un periodo específico de tiempo, pudiendo ser atribuidos al insomnio de mantenimiento, caracterizado por episodios frecuentes o prolongados de vigilia durante el sueño.

La razón por la que te despiertas todos los días a la misma hora

Numerosos factores pueden influir en los despertares entre las 3:00 y las 4:00 de la mañana,. Las tres etapas REM representan los momentos de sueño más profundo, mientras que las etapas no-REM aumentan progresivamente en profundidad. Estas fases varían en estructura y peso para cada persona, siendo las primeras siempre las de sueño más profundo. Despertarse después de las 4:00 a.m. puede resultar más complicado, ya que el cuerpo ha superado las primeras horas de sueño en las que el cerebro se prepara para las fases REM.

La edad desempeña un papel crucial en este fenómeno, ya que el ritmo circadiano tiende a cambiar con el envejecimiento, siendo más común que las personas mayores experimenten interrupciones en su sueño. Factores como la menopausia y el embarazo también pueden contribuir a los despertares nocturnos, principalmente debido a la necesidad aumentada de ir al baño en esas horas intermedias.

Asimismo, el estado psicológico, marcado por el estrés, los trastornos de ansiedad o la depresión, puede afectar significativamente la calidad del sueño, complicando aún más la posibilidad de dormir de un tirón.

Cómo actuar

Para mejorar la calidad del sueño y abordar los despertares nocturnos recurrentes, se pueden implementar diversas estrategias.

Es crucial mantener un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta equilibrada y evitar el sedentarismo. Investigaciones sugieren que la alimentación puede desempeñar un papel importante en la resolución y prevención del insomnio.

Si te despiertas y no puedes volver a dormir, levántate y realiza actividades de poco esfuerzo y bajo una luz tenue. Exponerse a una luz potente después de la medianoche puede inhibir la liberación de melatonina, la «hormona del sueño». Actividades como meditar, hacer ejercicios de respiración o escuchar un podcast pueden ser útiles.

El estrés y la ansiedad son causas comunes de los despertares nocturnos. En este caso, haz ejercicios de respiración, técnicas de relajación, ejercicio físico diurno y psicoterapia para manejar estas emociones.

Y, por último, respeta tu horario de sueño establecido, evitando irte a la cama antes o después de la hora prevista. Es fundamental entrenar al cuerpo para reconocer las horas de sueño y vigilia, contribuyendo a una rutina más consistente.

Fases y ciclos de sueño

En 1929, el neurólogo y psiquiatra alemán Hans Berger descubrió los ritmos biológicos del cerebro, como el ritmo alfa, beta, theta y delta, utilizando el encefalograma (EEG). Estos ritmos están asociados con diversas actividades del cerebro, desde la vigilia hasta el sueño.

Posteriormente, en 1937, los neurólogos Loomis y Cools realizaron la primera clasificación de las fases del sueño, observando cambios en la actividad eléctrica cerebral y la proporción de ondas lentas a medida que el sueño se profundiza.

En 1968, los investigadores Allan Rechtschaffen y Kales establecieron criterios para estudiar los cambios eléctricos durante el sueño, que siguen siendo fundamentales en la clasificación de las fases del sueño en adultos.

El sueño es un proceso cíclico que consta de varias fases, cada una con sus propias características.

• La Fase I, conocida como adormecimiento, es una transición entre la vigilia y el sueño.
• La Fase II es un sueño ligero, donde el cuerpo se desconecta gradualmente, y la respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan.
• La Fase III, de transición, es breve y se caracteriza por la relajación profunda, con la liberación de la hormona del crecimiento.
• La Fase IV, o sueño profundo, es crucial para la calidad del sueño, con bajos niveles de ritmo respiratorio y presión arterial.
• La fase REM, o sueño paradójico, es la más conocida y se caracteriza por movimientos oculares rápidos, alta actividad cerebral y bloqueo muscular, siendo la etapa donde ocurren los sueños y se capta información del exterior.