Los entrenadores expertos coinciden: a partir de los 50, lo mejor es «caminar 1 hora con un ritmo de paseo de abuelo»

El final del verano suele marcar el regreso a las rutinas y también el momento en el que muchas personas deciden recuperar los hábitos que han dejado aparcados durante las vacaciones. Septiembre se presenta como una oportunidad para volver al gimnasio, comenzar alguna actividad deportiva o, simplemente, incorporar más movimiento al día a día.

No todo el mundo necesita someterse a entrenamientos exigentes para empezar a cuidar su forma física. Para quienes llevan tiempo sin practicar ejercicio, y especialmente a partir de los 50 años, caminar puede convertirse en una alternativa sencilla, accesible y fácil de mantener en el tiempo.

Una actividad al alcance de todos

Con el final del periodo estival cada vez más cerca, los gimnasios comienzan a recuperar parte de la actividad habitual y las propuestas deportivas al aire libre también ganan protagonismo. El cambio de horarios y la vuelta progresiva a la rutina favorecen que muchas personas recuperen sus hábitos después de varias semanas marcadas por las vacaciones.

Pero todavía hay gente que sigue atada de pies y manos. La falta de tiempo, la ausencia de una rutina deportiva, la pereza o simplemente la falta de motivación pueden convertirse en obstáculos a la hora de empezar.

En estos casos, caminar presenta una ventaja evidente: prácticamente no requiere preparación. No hace falta apuntarse a un gimnasio ni disponer de material específico. Basta con elegir un recorrido adecuado, ponerse unas zapatillas apropiadas y comenzar a moverse.

Además, se trata de una actividad de intensidad moderada que puede adaptarse a las características y al estado físico de cada persona. Por eso, puede ser una buena puerta de entrada para quienes quieren abandonar el sedentarismo sin enfrentarse desde el primer día a sesiones de ejercicio demasiado exigentes.

Una hora de paseo y constancia

Un equipo de entrenadores personales consultado en el pódcast de ADH pone precisamente el foco en la importancia de mantener una actividad constante. Según las cifras aportadas durante la conversación, caminar todos los días puede suponer un gasto de entre 300 y 350 calorías.

Lo llamativo es que no estarían hablando necesariamente de caminar a gran velocidad. Al contrario, hacen referencia incluso a un ritmo tranquilo, descrito coloquialmente como un «paseo de abuelo». La idea que subyace es sencilla: para empezar a moverse no siempre es necesario terminar exhausto.

La regularidad desempeña, en este sentido, un papel fundamental. Los entrenadores señalan que una sesión de entre 40 y 45 minutos puede alcanzar un gasto energético considerable y ponen como ejemplo salir a caminar cinco días a la semana, de lunes a viernes.

De acuerdo con el cálculo que ofrecieron, esta rutina podría llegar a traducirse en 78.000 calorías de gasto a lo largo de un año. Una cifra que sirve para ilustrar hasta qué punto una actividad aparentemente sencilla puede acumular un volumen importante de movimiento cuando se mantiene durante meses.

Eso sí, el gasto calórico real no es idéntico para todas las personas. Factores como el peso corporal, la edad, el terreno, la duración y el ritmo de la caminata influyen en la cantidad de energía utilizada. Por ello, estas cifras deben entenderse como una referencia y no como un resultado que vaya a obtener necesariamente cualquier persona.

Una opción perfecta

A medida que pasan los años, mantener una vida activa adquiere especial importancia. El ejercicio habitual se relaciona con numerosos beneficios para la salud, entre ellos el mantenimiento de una buena capacidad cardiovascular, una mejor condición física y una mayor facilidad para controlar algunos factores relacionados con las enfermedades crónicas.

Caminar tiene, además, una ventaja frente a otras actividades: es relativamente fácil incorporarlo al día a día. Se puede aprovechar para desplazarse, dar un paseo después de comer, salir a primera hora de la mañana o reservar una hora concreta del día para completar el recorrido.

Para una persona que lleva meses o incluso años sin hacer ejercicio, comenzar con objetivos razonables puede resultar mucho más efectivo que intentar seguir desde el primer día una rutina demasiado exigente. La clave está en construir un hábito que pueda mantenerse.

El calzado es importante

Aunque caminar no exige una equipación sofisticada, hay algunos aspectos que conviene cuidar. Uno de los más importantes es el calzado. Los expertos recomiendan utilizar unas zapatillas cómodas, con una amortiguación adecuada y de una talla correcta.

El calzado no debería quedar excesivamente ajustado, pero tampoco demasiado suelto. Un buen ajuste ayuda a caminar con mayor comodidad y puede evitar molestias derivadas de la fricción o de una sujeción deficiente.

También es aconsejable utilizar calcetines deportivos o técnicos y escoger ropa ligera y transpirable, especialmente durante los meses de temperaturas más elevadas. La comodidad puede marcar la diferencia a la hora de convertir una caminata ocasional en una costumbre.

En definitiva, septiembre no tiene por qué convertirse en el mes de los entrenamientos imposibles. Para muchas personas, especialmente quienes quieren retomar la actividad física después de los 50, una hora de caminata a un ritmo cómodo puede ser un punto de partida realista. Más que buscar el esfuerzo máximo, la propuesta pasa por algo mucho más sencillo: ponerse las zapatillas, salir de casa y repetirlo con regularidad.