10 consejos para reducir la sensación de cansancio durante el embarazo

Durante el embarazo, la mujer puede sentir infinidad de emociones y tener distintos síntomas, pero quizás uno de los recurrentes y que más puede llegar a molestar, es esa sensación de cansancio continua. Veamos a continuación, algunos consejos para reducir la sensación de cansancio durante el embarazo.

¿Cuáles son las causas del cansancio?

A lo largo de las distintas fases de embarazo, el cuerpo de la mujer sufre diversos cambios a los que se suman las acciones de las hormonas, por lo que todo ello, puede llegar a producir una gran fatiga. Las actividades diarias como subir escaleras, lavar los platos e incluso caminar una corta distancia comienzan a consumir mucha más energía que antes, de modo que el agotamiento y la somnolencia son una respuesta natural del cuerpo a las transformaciones generadas por el embarazo.

La progesterona es una de las hormonas que más impacta la energía de la mujer embarazada, ya que actúa a niveles altos en el sistema nervioso central, generando fatiga y sueño como efectos secundarios. Además, también hay una caída en la presión arterial en la mujer embarazada para que la sangre pueda irrigar mejor la placenta. Esta caída también es responsable de la enfermedad que se sintió en los primeros meses.

También se produce un aumento en la frecuencia cardíaca, ya que habrá 1 a 2 litros más de sangre circulando por el cuerpo de la futura madre para garantizar el suministro de nutrientes y oxígeno al bebé. En este período, la sangre bombeada por el corazón por minuto aumenta entre 30 y 50% , exigiendo más energía de la mujer embarazada. Finalmente, el suministro de glucosa y oxígeno comienza a dividirse en dos, lo que aumenta la fatiga de la mujer embarazada.

Normalmente, estos síntomas mejoran durante el segundo trimestre, ya que las hormonas tienden a ser más estables. Muchas madres informan que este es el mejor momento del embarazo, ya que están llenas de energía y disposición. Sin embargo, también es habitual que el cansancio y la somnolencia vuelvan a partir del tercer trimestre, pero ahora debido al peso adicional que la mujer lleva. Durante este período, el bebé comprime la pelvis y el abdomen de la mujer, causando dificultad para respirar y moverse y, en consecuencia, agotamiento físico.

¿Cómo aliviar la sensación de cansancio?

Cuidar cuerpo y mente durante el embarazo ayuda a superar el cansancio, la somnolencia y la incomodidad del período. Pero ¿cómo hacerlo?. Lo podemos lograr con estos consejos.

1. Comprende las señales de tu cuerpo: El primer paso es comprender que tu cuerpo está en transformación y la fatiga y la somnolencia son signos que envía para advertir que necesita descansar y mantener todo funcionando bien durante el embarazo. Por lo tanto, no fuerces tu «máquina» y evite esfuerzos innecesarios.
2. Si tiene sueño, toma una siesta. Las siestas de 30 minutos, más o menos, pueden restaurar la energía y hacer que el día sea más ligero. Si esto no es posible, toma un breve descanso con los ojos cerrados para que pueda descansar.
3. Cuida tu sueño. Las noches bien dormidas serán esenciales para que te mantengas de buen humor. Se recomienda que se duerma al menos 8 horas por la noche y siestas durante 20 minutos después de cada comida. Lo interesante es establecer un momento para ir a la cama y tomar estos descansos, aprovechando al máximo los momentos de descanso.
4. Usa artículos para mejorar tu comodidad. Si tienes problemas para encontrar una posición en la cama, usa almohadas para sostener tu vientre o espalda. Evita acostarte boca abajo para no presionar la pelvis y sentirte incómoda por la noche. También puedes usar medias de compresión, que evitan la hinchazón excesiva en las piernas, así como una bolsa de agua caliente para aliviar el dolor lumbar.
5. Haz actividades físicas. Las actividades físicas ayudan a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria al reducir la sensación de cansancio y controlar el aumento de peso, además de liberar endorfinas que mejoran el estado de ánimo y el estado de ánimo.
6. Toma descansos y haz estiramientos a lo largo del día. Si pasas mucho tiempo sentada, levántate cada hora para estirar las piernas y dar un paseo ligero. Esto ayuda a aliviar la hinchazón en las piernas y evitar la formación de trombos. Si permaneces de pie por mucho tiempo, debe hacer pausas periódicas para sentarse y descansar. Levanta las piernas para ayudar a la circulación.
7. Masaje. Los masajes relajantes ayudan a aliviar el dolor en la columna causada por el nuevo peso que soporta la mujer embarazada, además de descansar la mente. El drenaje linfático ayuda a activar la circulación y evita la retención de líquidos en las manos, brazos y piernas. Sin embargo, es importante añadir que estas actividades deben ser realizadas por un profesional calificado para que no se activen los puntos estimulantes que pueden inducir un parto prematuro. La persona también debe saber qué técnicas se pueden usar para no lastimar al bebé.
8. Lleva una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada rica en vitaminas y nutrientes protegerá a la mujer embarazada y al bebé del déficit de algunos elementos, además de renovar su energía. Será bueno elegir alimentos ricos en potasio, carbohidratos, hierro, calcio, zinc y fibra que sean saludables. Los alimentos grasos, dulces o harinosos requieren más esfuerzo para completar la digestión, lo que dará como resultado una sensación aún mayor de cansancio. Las frutas son indispensables durante este período, ya que son ricas en vitaminas y ayudan a regular el metabolismo. Intenta comer entre una pieza y dos por día, variando el tipo para que no te canses del sabor. El pan integral, los huevos y el repollo también tienen nutrientes importantes para el embarazo. La carne es rica en hierro y no puede excluirse de la dieta, al igual que los frijoles. Un buen consejo es incluir la quinoa en las comidas, ya que tiene componentes que ayudan a mantener a la persona despierta.
9. Crea una rutina y escapa del estrés. Los cambios hormonales y la ansiedad pueden hacer del embarazo un período problemático, por lo que debemos evitar situaciones que puedan agravar el cansancio y el nerviosismo de las mujeres tanto como sea posible. Verifica si existe la posibilidad de cambiar tu horario de trabajo para que no pases por las horas pico y las horas de calor intenso. No rechaces la ayuda con las tareas domésticas y evita actividades que requieran esfuerzo físico y mental.
10. Mantén la calma y la paz contigo mismo Los cambios en el cuerpo, la responsabilidad de la llegada del futuro bebé y las emociones intensas pueden generar gran ansiedad y preocupaciones . Si tienes miedo o angustia, intenta compartir tus ansiedades con tu pareja o una persona cercana. Te sentirás mucho más tranquila y segura, además de encontrar apoyo y comodidad.

Si tu cansancio es muy fuerte y constante, es interesante que informe a su médico durante la consulta de atención prenatal. Podrá identificar factores psicológicos o fisiológicos que pueden estar haciendo que esté más cansada, como la anemia, el hipotiroidismo o la falta de electrolitos o vitaminas.