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Técnica de vacío abdominal, beneficios y cómo se realiza

Entre los ejercicios más efectivos para moldear el cuerpo, está la técnica de vacío abdominal. ¿Sabes cómo hacerlo?

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Abdominales en cama

  • Francisco María
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El vacío abdominal es un ejercicio que a ayuda a reducir la cintura y fortalecer los músculos del abdomen. Hace unas décadas atrás, Arnold Schwarzenegger fue uno de los impulsores de esta antigua técnica de yoga, que no solo proporciona beneficios para la apariencia, sino también para la salud, pues mejora la postura, la circulación sanguínea, promueve la función visceral y fortalece las defensas.

Qué es el vacío abdominal

Este es un ejercicio basado en una técnica antigua de yoga llamada bloqueo abdominal (Uddiyana bandha), que el culturista estadounidense Frank Zane adaptó al mundo del fitness y dio a conocer en la segunda mitad del siglo XX.

A diferencia de la técnica de yoga, el vacío abdominal activa los músculos abdominales profundos, los más difíciles de ejercitar con los abdominales clásicos. También activa los músculos transversales, los que tonifican y estrechan la cintura.

Fortalecer este grupo de músculos es muy importante para la salud, pues son una “armadura” que protege la columna y los órganos internos. Además, el ejercicio mejora la función digestiva e intestinal, estimulando las defensas, y ayuda a oxigenar mejor el cuerpo.

Cómo hacer un vacío abdominal

La regla principal es no comer ni beber al menos 3 horas antes de realizar el ejercicio. Lo más cómodo es hacer el vacío abdominal después de despertarse y antes de desayunar.

Puedes hacer el ejercicio de pie, sentado o acostado. Para principiantes, se recomienda hacerlo de pie, con las piernas apenas flexionadas, el cuerpo ligeramente arqueado y las manos en las rodillas. Otra posición cómoda es sentados en el suelo, con el cuerpo reclinado hacia atrás y apoyado en las palmas de las manos.

Respira por la nariz suave y profundamente, con una inhalación de entre 3 y 5 segundos.

Exhala lentamente mientras contraes los músculos abdominales. Controla que tu respiración sea tranquila y uniforme. Hazlo hasta que no haya más aire en tus pulmones.

Contén la respiración mientras contraes el abdomen lo más que puedas. Intenta “pegar” el ombligo a tu columna y mantén los músculos tensos durante 15 a 20 segundos. Para principiantes, se recomienda comenzar con 5 a 10 segundos y aumentar gradualmente el tiempo.

Relaja los músculos, inhala, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 4 o 5 veces, haciendo un descanso intermedio de 1 o 2 minutos, si lo deseas.

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