Russian twist o giros rusos

Hoy abrimos un nuevo capítulo en nuestro serial sobre los ejercicios de Crossfit con russian twist o giros rusos. Es uno de los más sencillos en cuanto a equipamiento, ya que se puede realizar sin ningún tipo de material. Es cierto que las personas con un poco más de nivel suelen utilizar algún tipo de carga o peso para añadirle una dosis de dificultad, como puede ser un disco, un balón medicinal o una pesa rusa.

Para realizar este ejercicio es preciso que nos sentemos sobre una colchoneta o esterilla para inclinar la espalda un poco hacia atrás hasta conseguir formar un ángulo de unos 45 grados. Lo siguiente será flexionar las rodillas y levantar los pies del suelo para que el único punto de apoyo en el suelo sean los glúteos.

Para conseguir el resultado deseado es preciso que haya una contracción del abdomen en todo momento y que no se arquee en exceso la espalda. Con las manos sujetaremos una pequeña carga que puede ser un disco, un balón medicina o un kettlebell. El movimiento consiste en girar el torso de un lado a otro mientras desplazamos la pesa con las manos, intentando que el objeto que portemos toque el suelo en cada lado de la colchoneta cada vez que giramos.

El ejercicio se repetirá todas las veces que sea preciso, aunque con 10-15 movimientos será suficiente. Te recordamos entre otras cosas que el abdomen debe permanecer contraído para que el cuerpo se estabilice al tiempo que se gira el tronco para llevar la pesa que tenemos en las manos para ir de un lado a otro. Es mejor que el ejercicio se haga con lentitud para que nos aseguremos que se hace correctamente.

Ejercitar sobre todo el core

Con los giros rusos se trabaja sobre todo la parte central del cuerpo. En el caso de realizar a la perfección este movimiento los resultados pueden ser muy buenos. Al ejercitarse con este ejercicio se trabajan sobre todo los músculos del recto mayor del abdomen y los abdominales oblicuos, tanto externos como internos, que con cada giro se contraen. De una forma más secundaria también se trabajan los flexores de cadera y los lumbares.

Como suele ocurrir con la mayoría de ejercicios de crossfit, no todos son válidos para aquellas personas principiantes. Se requiere de una cierta base para no cometer equivocaciones. En este caso se necesita que la persona que lo practique tenga una cierta fuerza en la parte media del cuerpo. En los inicios hará el giro ruso sin nada de peso en las manos y con los pies apoyados en el suelo para conseguir una mayor estabilidad y rebajar la intensidad del esfuerzo. Existe la posibilidad de hacer tres series de 15 o 20 repeticiones cada una, aunque eso variará según el nivel que presente cada persona.

Una vez que ya tenga una cierta fuerza en la parte abdominal será el momento adecuado de añadirle peso a las manos. Empezaremos con una cantidad mínima para ir incrementándola poco a poco.