Ni una ni dos: ésta es la cantidad de fruta recomendada al día que deben tomar los mayores de 65 años

Las pautas dietéticas para mayores de 65 años contemplan aspectos clave como la pérdida de masa muscular, el riesgo de enfermedades crónicas y las alteraciones en el metabolismo. En ese contexto, la cantidad de fruta recomendada al día que deben tomar los mayores es un dato a tener siempre presente por su densidad de nutrientes y su bajo aporte calórico.

Los cambios físicos y funcionales que acompañan el envejecimiento afectan la forma en la que se asimilan los alimentos. A pesar de que en etapas anteriores se recomienda consumir al menos cinco porciones de fruta y verdura al día, en la tercera edad ese patrón debe adaptarse a nuevas necesidades fisiológicas.

¿Cuál es la cantidad de fruta recomendada al día que deben tomar los mayores?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y diversas instituciones especializadas en nutrición como el NIH de EE.UU. recomiendan una ingesta diaria de entre 1,5 y 2 tazas de fruta para personas adultas mayores. Esta cantidad equivale, aproximadamente, a entre dos y tres piezas de fruta al día, dependiendo del tipo y tamaño.

El criterio más importante no es solo el número de piezas, sino la calidad nutricional de cada fruta:

• Una taza de fruta picada equivale a una pieza mediana (por ejemplo, una manzana o un plátano).
• Media taza de fruta deshidratada cuenta como una ración completa.
• Los zumos, aunque derivados de la fruta, no sustituyen su consumo por la pérdida de fibra.

Es importante priorizar frutas frescas y enteras, evitando los azúcares añadidos que suelen estar presentes en productos industriales como compotas o jugos envasados.

¿Por qué es distinta a otras dietas la cantidad de fruta recomendada al día que deben tomar los mayores?

En la vejez, el organismo presenta una menor eficiencia digestiva, lo que obliga a escoger alimentos ricos en nutrientes pero fáciles de procesar. La fruta, además de aportar fibra, contiene antioxidantes, vitaminas A, C, E y minerales como el potasio, que contribuyen a la salud cardiovascular y al funcionamiento correcto del sistema inmunológico.

La cantidad de fruta recomendada al día que deben tomar los mayores responde también a una necesidad preventiva. Comer fruta ayuda a:

• Prevenir el estreñimiento, gracias al aporte de fibra.
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Regular la presión arterial, especialmente en casos de hipertensión.
• Evitar la desnutrición, que es más frecuente en personas mayores con poco apetito.

Un estudio publicado por la Clínica Universidad de Navarra sugiere que el consumo regular de fruta puede reducir en un 15% el riesgo de enfermedades degenerativas entre personas mayores.

¿Cuáles son las mejores frutas para la tercera edad?

No todas las frutas son igual de aconsejables para los mayores de 65 años. Algunas destacan por su efecto digestivo o su bajo índice glucémico. Entre las más recomendadas estan:

• Kiwi: ayuda al tránsito intestinal.
• Manzana: rica en fibra y fácil de digerir.
• Pera: suave para el estómago y muy hidratante.
• Plátano: fuente de potasio y energía.
• Naranja o pomelo: aportan vitamina C, aunque deben moderarse en casos de acidez.

Frutas como el mango o las uvas, con mayor contenido de azúcar, pueden consumirse de forma ocasional, pero no deben constituir la base diaria.

¿Qué ocurre con la fruta deshidratada en los adultos mayores?

La fruta deshidratada puede ser una opción válida en personas que tienen dificultades para masticar o que muestran poco interés por la fruta fresca. Eso sí, debe tomarse en pequeñas cantidades, dado que la concentración de azúcar natural es más alta.

Una ración adecuada sería un puñadito, sin superar la media taza diaria. Es recomendable revisar que no lleven azúcares añadidos.

Cuándo comer fruta y cómo combinarla

El momento del día en el que se consume fruta puede influir en la digestión, aunque no hay evidencia concluyente de que su ingesta nocturna sea perjudicial.

Para concluir, van algunos consejos prácticos para su consumo:

• Tomarla entre comidas para aprovechar mejor los nutrientes.
• Evitar mezclar frutas con alimentos muy proteicos o grasos si hay digestiones pesadas.
• En el desayuno, combinada con yogur o cereales integrales.
• En la merienda, como sustituto de productos azucarados.