Nadar está muy bien, pero los expertos coinciden: hay un ejercicio de playa más eficaz para que los mayores de 60 años mejoren su flexibilidad

• Naiara Philpotts @NaiiPhilpotts
• Editora formada en la Universidad de Buenos Aires, con posgrado en lectura crítica. Escribo sobre ciencia, tecnología y actualidad. Soy escritora de novelas y gran aficionada a la ciencia ficción.
• • 16/08/2026 08:45
  • Actualizado: 16/08/2026 08:45

Nadar mejora la resistencia física y protege las articulaciones de los mayores de 60 años, pero no cubre todas las necesidades del cuerpo a esta edad. Un programa de ejercicios de estiramiento, pensado específicamente para esta franja de edad, permite ganar flexibilidad sin necesidad de estar en el agua ni de equipamiento especial.

Según este programa especializado en el cuidado del adulto mayor, esta rutina que se puede hacer este verano en la playa ayuda a mantener y mejorar la postura, fortalece huesos y músculos y reduce los dolores asociados a la falta de movilidad. La actividad, además, contribuye a mantener las articulaciones saludables con el paso de los años.

¿Qué ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad de los mayores de 60 años?

Una rutina que trabaja siete zonas del cuerpo (cuello, hombros, espalda, muñecas, piernas, brazos y cuádriceps) permite mejorar la movilidad articular sin depender de una piscina. La propuesta forma parte del Programa Memoria Activa de la Fundación TASE, a cargo del deportólogo Sebastián Subía.

Cada postura para mejorar la flexibilidad se puede hacer de pie en la arena. Solo hay que sostener entre 30 segundos y un minuto, y se repite en ambos lados del cuerpo cuando el ejercicio lo requiere. No hace falta más que una silla, un banco sin respaldo o el propio suelo para completar la rutina completa.

¿Con qué frecuencia hay que estirar para notar mejoras después de los 60 años?

La recomendación para los adultos mayores es realizar estos ejercicios entre tres y cinco veces por semana, siempre de forma lenta y sin llegar a sentir dolor. El especialista Sebastián Subía insiste en que cada persona debe avanzar a su propio ritmo y de forma gradual, sin comparar su progreso con el de otras personas.

El calentamiento previo es obligatorio antes de cualquier estiramiento. La regla que rige toda la rutina es sencilla, ya que ningún movimiento debe generar dolor, y la comodidad personal tiene prioridad sobre la intensidad del ejercicio.

Los estiramientos de cuello, hombros, espalda y muñecas, paso a paso

Para el cuello, el ejercicio consiste en colocar una mano sobre la cabeza y empujarla suavemente hacia cada lado hasta acercar la oreja al hombro, durante 30 segundos a un minuto por lado. En los hombros, se entrelazan los dedos por detrás de la espalda y se elevan los brazos hacia atrás mientras se mantiene la postura el mismo tiempo.

El estiramiento de espalda se hace sentado, con los brazos extendidos apoyados en una silla y la cabeza hundida entre los hombros durante 30 segundos a un minuto. Para las muñecas, se presionan las palmas entre sí con los codos hacia abajo y se elevan lentamente hacia los lados hasta quedar paralelos al suelo, sin perder la presión entre las manos.

Los estiramientos de piernas, brazos y cuádriceps para cerrar la rutina

Las personas deben realizar el estiramiento de la parte posterior de las piernas sentadas de lado en un banco sin respaldo, con una pierna extendida sobre el banco y el pie recto con los dedos hacia arriba, mientras la otra pierna permanece apoyada en el suelo. El cuerpo se inclina hacia adelante, con la espalda recta, hasta notar la tensión en el muslo.

Los brazos se trabajan al llevar una mano al centro de los omóplatos y acercar, con la otra mano, el codo hacia la parte trasera de la cabeza durante el mismo tiempo.

Para el cuádriceps, la persona se recuesta de lado, flexiona la pierna externa, lleva el talón hacia el glúteo y lo sujeta con la mano del mismo lado hasta sentir el estiramiento, sin forzar la postura. Ambos ejercicios de piernas se repiten con el lado contrario y se sostienen entre 30 segundos y un minuto.