Los expertos en sueño coinciden: este es el mejor ejercicio que ayuda a dormir del tirón a partir de los 55

Dormir bien no siempre es sencillo a partir de los 50 años. Con el paso del tiempo, los cambios hormonales, el estrés acumulado y ciertas condiciones de salud hacen que el descanso se vuelva más ligero e interrumpido. Muchas personas buscan soluciones rápidas, pero no siempre es necesario recurrir a medicamentos. De hecho, cada vez más investigaciones señalan cuál es el mejor ejercicio que ayuda a dormir del tirón. A tener en cuenta que no todos los tipos de actividad tienen el mismo impacto en el descanso nocturno.

Un estudio publicado en la revista médica Family Medicine and Community Health, dentro del ámbito de la medicina familiar y salud comunitaria, señala que el entrenamiento de fuerza es especialmente eficaz para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores. Esto resulta importante si se tiene en cuenta que entre el 30% y el 48% de las personas mayores experimentan somnolencia y hasta un 20% sufre insomnio. Además, la falta de sueño está relacionada con problemas como la depresión, la ansiedad, el síndrome metabólico, la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Ante este panorama, los tratamientos no farmacológicos cobran importancia, y el ejercicio se posiciona como una alternativa accesible, económica y con múltiples beneficios para la salud.

El mejor ejercicio que ayuda a dormir del tirón

¿Por qué el entrenamiento de fuerza es un gran aliado del sueño?

El entrenamiento de fuerza, también conocido como ejercicio de resistencia, se centra en trabajar los músculos mediante movimientos repetitivos. En este sentido, ejercicios como levantar pesas, realizar flexiones o utilizar bandas elásticas ayudan a fortalecer el cuerpo de manera progresiva.

Según el estudio citado, este tipo de actividad es más eficaz que el ejercicio aeróbico o las rutinas combinadas a la hora de mejorar la calidad del sueño en personas mayores. «Una de las razones principales es que el desarrollo muscular contribuye a una mayor regulación del organismo», mencionan.

Además, comentan que el cuerpo, tras un esfuerzo de fuerza, necesita recuperarse y se favorece un descanso más profundo. A su vez, este tipo de entrenamiento ayuda a reducir los niveles de ansiedad y depresión, dos factores estrechamente relacionados con los trastornos del sueño.

¿Por qué el ejercicio de fuerza mejora el descanso?

El impacto positivo del entrenamiento de fuerza no se limita al cansancio físico. Este tipo de ejercicio influye en distintos sistemas del cuerpo que están relacionados con el sueño.

«Por un lado, mejora el equilibrio hormonal, favoreciendo la producción de sustancias que inducen el descanso. Por otro, contribuye a estabilizar el ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia», explican los expertos.

Asimismo, el ejercicio de resistencia puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la hipertensión o el síndrome metabólico, condiciones que suelen interferir con el descanso nocturno.

También se ha observado que quienes practican este tipo de entrenamiento con regularidad experimentan menos despertares durante la noche y una mayor sensación de descanso al despertar.

El mejor ejercicio que ayuda a dormir del tirón y la actividad aeróbica

El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta, también ofrece beneficios importantes para la salud. Según la Fundación del Sueño, este tipo de actividad mejora la capacidad cardiovascular y puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

«Sin embargo, cuando se trata específicamente de mejorar la calidad del sueño en adultos mayores, su impacto parece ser menor en comparación con el entrenamiento de fuerza», aseguran.

Esto no significa que deba descartarse. De hecho, los expertos recomiendan combinar ambos tipos de ejercicio para obtener beneficios más completos. «Mientras que el ejercicio aeróbico mejora la resistencia y la salud cardiovascular, el entrenamiento de fuerza actúa de manera más directa sobre la calidad del descanso», destacan.

¿Cómo empezar ejercicios de fuerza de forma segura después de los 50?

Iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza a partir de los 50 años es posible y recomendable, siempre que se haga de manera progresiva. Lo ideal es comenzar con ejercicios sencillos, utilizando el propio peso corporal o cargas ligeras. Realizar una serie de entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio puede ser suficiente al inicio.

Con el tiempo, se pueden aumentar las series y la intensidad, siempre prestando atención a las señales del cuerpo. La constancia es clave: practicar este tipo de ejercicio varias veces por semana ayuda a dormir del tirón puede ser realmente importante en la mejora de la calidad del sueño.

«Además, es importante complementar la actividad física con hábitos saludables, como mantener horarios regulares y evitar el uso de pantallas antes de dormir», sugieren los expertos.