Un estudio de Harvard demuestra que estos hábitos nutricionales disminuyen el riesgo de muerte prematura

Comer bien no es sólo una cuestión de moda o de controlar el peso. La ciencia ha demostrado a lo largo de los años que la forma en que comemos tiene un impacto directo en nuestra salud y en cuántos años vamos a vivir.

Una investigación de Harvard, basada en décadas de seguimiento y en decenas de miles de personas, ha concluido que seguir ciertos hábitos alimentarios reduce de forma significativa el riesgo de morir de manera prematura. Esto no es una promesa que busca simpatizar, sino una realidad respaldada por datos.

Comer bien reduce el riesgo de muerte prematura, según Harvard

El trabajo lo ha dirigido la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. El equipo analizó información recogida durante más de 30 años de dos grandes cohortes: una formada por más de 75.000 mujeres y otra por 44.000 hombres, todos sin enfermedades graves al inicio del estudio. Cada cuatro años se actualizaban sus hábitos alimentarios a través de cuestionarios.

Para medir la calidad de las dietas, se utilizaron cuatro modelos reconocidos a nivel internacional: el Healthy Eating Index 2015, la Dieta Mediterránea Alternativa, el Índice de Dieta Basada en Plantas Saludable y el Alternate Healthy Eating Index.

Aunque presentan matices distintos, todos estos modelos comparten una base común: priorizar alimentos frescos y de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos), incorporar grasas de buena calidad, y reducir el consumo de azúcares, sal, productos ultraprocesados y carnes industriales.

Los resultados indican que las personas que seguían de forma constante alguno de estos patrones presentaban entre un 14 % y un 20 % menos riesgo de fallecer por cualquier causa. También se observó una reducción clara en la mortalidad por cáncer, enfermedades cardiovasculares, respiratorias e incluso neurodegenerativas.

Asimismo, los efectos positivos no se restringían a un tipo de persona. La reducción del riesgo fue similar en hombres y mujeres, en fumadores y no fumadores, en personas activas y sedentarias, y en distintos grupos étnicos. Comer bien marca la diferencia, incluso cuando hay factores en contra.

¿Qué entiende Harvard por «comer bien»?

Lejos de fórmulas complicadas, Harvard apuesta por una guía muy sencilla y visual: el Healthy Eating Plate. Una herramienta que muestra, de un vistazo, cómo debería ser un plato saludable.

• La mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras. Cuanta más variedad, mejor. Y si son de temporada, aún más recomendable.
• Un cuarto se reserva para cereales integrales, como arroz integral, avena o pan de grano entero.
• Otro cuarto, para proteínas saludables: legumbres, pescado, pollo, huevos o frutos secos.
• Como acompañamiento, grasas de calidad, sobre todo aceite de oliva virgen extra.
• Para beber, agua. Nada de refrescos ni zumos industriales. Café y té, sin azúcar, también entran.

Este modelo no exige contar calorías ni pesar los alimentos. La clave está en mantener un equilibrio diario, optar por productos reales y reducir al mínimo el consumo de ultraprocesados.

Al final no se trata de seguir una dieta estricta ni de cambiar radicalmente de un día para otro. Se trata de adoptar una forma de comer que se pueda mantener en el tiempo.