Ésta es la regla 90/10 que debes seguir si quieres comer bien y no renunciar a los caprichos

Con las fiestas de Navidad a la vuelta de la esquina, es posible que empecemos a preguntarnos si podemos abandonar la dieta saludable y darnos algún que otro capricho. Según los expertos de la Universidad de Harvard (Boston, Estados Unidos), la respuesta es: «depende». En principio, se han referido a la regla 90/10 como una estrategia que permite pequeños caprichos durante estos días y que, en realidad, podemos usar a lo largo de todo el año.

Kathy McManus, directora del servicio de nutrición del Hospital Brigham and Women’s adscrito a dicha universidad, ha matizado que algunas personas son más sensibles que otras a la sal, la grasa saturada y los azúcares añadidos: «Los valores de presión arterial y el colesterol pueden verse afectados en las semanas siguientes a que nos demos un homenaje».

Además, los expertos que hablan de esta forma de alimentación aclaran que hablamos de una comida excepcional, no de un día completo. De esa forma, los caprichos puntuales son una parte de nuestra dieta, pero no la arruinan.
De hecho, la mayor parte de los especialistas considera que todas las dietas deberían incorporar esta norma, que literalmente significa que el 90 por ciento de nuestra alimentación debe ser saludable, mientras que el 10 por ciento restante pueden ser caprichos.

Cómo llevarlo a la práctica

Por ejemplo, si en nuestra pauta de alimentación hay cinco comidas al día, en total son 35 por semana. Aplicando la regla 90/10, entre 3 y 4 comidas semanales pueden ser caprichos. En caso de hacer tres comidas al día, no deberíamos darnos más de dos caprichos a la semana para cumplir con ese patrón, indica McManus.

Si nos diéramos caprichos a lo largo de todo un día, sería fácil estropear las cosas que hubiéramos hecho bien toda la semana, sobre todo si estamos siguiendo una dieta en la cual el objetivo es perder peso.

Darse un capricho de forma esporádica es una forma de mantener el patrón de alimentación sana. Si sabemos, por poner otro ejemplo, que el domingo vamos a poder comer algo que nos apetece mucho, es más probable que cumplamos nuestro objetivo de comer de forma saludable durante los otros seis días de la semana. Hay un momento de alivio de la disciplina en el horizonte. Es decir, puede ser un modo de motivarnos. Este sería el elemento psicológico de la regla.

El secreto está en una hormona

En su dimensión científica es relevante el papel de una proteína llamada leptina. Esta hormona se produce en el tejido adiposo (grasa) y ayuda a regular el peso corporal, ya que influye en el apetito y en el equilibrio energético del organismo, aunque también cumple otras funciones.

Cuando se está a dieta durante periodos prolongados de tiempo, el déficit de calorías puede hacer que los niveles de energía estén bajo mínimos. Los caprichos proporcionan una elevada cantidad de calorías que mantienen la energía y nos permiten seguir cumpliendo con una dieta hipocalórica (si es eso lo que estamos haciendo) y realizar actividad física, otro elemento clave de una vida sana.

Los expertos de Harvard, como muchos otros, recomiendan llevar siempre y como norma un tipo de alimentación sana, poniendo como ejemplo la dieta mediterránea, además de limitar el consumo de azúcares añadidos (para reducir el riesgo de diabetes), sal (para controlar los valores de presión arterial) y grasas saturadas (por el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular).