4 ejercicios para trabajar la zona lumbar

Algunos deportistas suelen acusar molestos dolores de espalda, que incluso le impiden llevar una vida normal. Para prevenir este tipo de problemas es importante una buena educación postural, pero también el fortalecimiento de la espalda. La parte baja es quizás la que más quebraderos de cabeza nos provoque, por eso te daremos a continuación 4 ejercicios para trabajar la zona lumbar, tanto en el gimnasio como en casa.

No olvidemos que la espalda es una zona muy sensible a las cargas. Con el trabajo lumbar no hace falta añadir un peso extra como ya ocurre con la mayoría de músculos del cuerpo, sobre todo porque se pueden realizar estos ejercicios con el propio peso. Hay que decir además que el rango de movimientos no es muy amplio porque la zona no permite los recorridos muy largos.

1-El primer ejercicio que te proponemos es el más utilizado y básico de los que se conocen para los lumbares. Hay que colocarse tumbado, boca abajo y mirando el suelo. Se trata de hacer una contracción lumbar y elevar en torno a un palmo la zona del pectoral. Por lo general los brazos se colocan en la zona de los glúteos, aunque también se pueden poner a los lados.

2-El siguiente ejercicio nos llevará a tumbarnos boca arriba. Agarraremos una rodilla flexionada y la llevaremos hasta casi el pecho. Ese mismo movimiento lo repetiremos a continuación con la otra pierna. No sólo ejercitaremos los lumbares, ya que también se estiran los isquiotibiales. Te recordamos que para realizar cualquier ejercicio tumbado en el suelo las piernas siempre deben estar dobladas.

3-El movimiento que te proponemos a continuación no está orientado a fortalecer esta zona de la espalda, ya que lo que pretende sobre todo es trabajar los estabilizadores de la parte lumbar. Es perfecto para aquellas personas que tengan previsto iniciarse con este tipo de entrenamientos, ya que no requiere de una gran esfuerzo. Colocaremos en la parte baja de la espalda un disco y con las rodillas apoyadas sobre la colchoneta descenderemos el cuerpo hacia los talones flexionando la rodilla lo máximo que se pueda. Acabaremos volviendo a la posición de inicio.

4-Para el final dejaremos el trabajo isométrico lumbar, ya que es mejor que la zona esté calentada debidamente. La posición que adoptaremos será similar a la del primer ejercicio, en donde nos colocaremos tumbados boca abajo, sólo que los brazos estarán estirados hacia el frente. Tendremos que elevar un poco las piernas y aguantar en esa postura durante diez segundos. Los brazos nos servirán de gran ayuda para mantener en todo momento el equilibrio.

A la hora de hacer cualquiera de estos ejercicios es preciso que no fuerces en exceso y que los hagas muy concentrado. Estas posturas que te señalamos están pensadas para que la columna vertebral sufra el menor daño posible. Recuerda que cada vez que hagas unos abdominales puedes añadir también unos ejercicios de fortalecimiento lumbar y que nunca se debe arquear mucho la espalda cuando trabajemos la zona lumbar.