Dr. Manuel de la Peña: «La dieta sana y el ejercicio físico son responsables del 75% de la longevidad»

El doctor Manuel de la Peña, reconocido y reputado cardiólogo lleva años investigando las claves de la longevidad y OKSALUD ha sido testigo directo de su labor compartiendo con los lectores sus entrevistas con supercentenarios. Fruto de ese trabajo acaba de publicar el libro «Guia para vivir sanos 120 años» y que hoy presentará en Madrid con dos embajadores del bienestar y la longevidad: José Mota y Loles León.

En esta obra, el doctor cum laude en medicina invita a los lectores a un revelador viaje hacia una vida más larga y saludable, siguiendo el ejemplo de las personas más longevas del planeta.

«Guía para vivir sanos 120 años» no solo presenta los factores genéticos que contribuyen a una vida prolongada, sino que también destaca la importancia de los hábitos de vida y el entorno. De la Peña enseña a los lectores cómo integrar de manera espontánea las actividades que favorecen la longevidad y cómo crear entornos propicios para una vida saludable. También describe los tratamientos experimentales más innovadores como los cambios de sangre, la telomerasa, el klotho y los postbióticos.

«Guía para vivir sanos 120 años» promete ser una lectura esencial para todos aquellos interesados en descubrir cómo alcanzar una vida larga, sana y plena.

Manuel de la Peña es escritor, académico, investigador, doctor cum laude en medicina, profesor de cardiología, director de la cátedra del corazón y longevidad y presidente del Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social.

OKSALUD entrevista al doctor Manuel de la Peña para que comparta cuál es el secreto de la longevidad y qué debemos hacer para llegar a los 120 años.

PREGUNTA.- ¿Cuántas personas superan ya los 100 años en España?

RESPUESTA.- 20.000 personas en España, 90.000 en Japón y en el mundo hay alrededor de 700.000 personas longevas, que ya pasan de los 100 años.
La persona más longeva de España es Teodora Cea, que tiene 112 años y la más longeva del mundo es la japonesa Tomiko Itooka de 116 años. Que pasen de los 110 años en el mundo hay alrededor de 400 personas.

P.- ¿Por qué hay cada vez más gente centenaria?

R.- La dieta mediterránea, un sistema de salud robusto y el acceso a tratamientos innovadores están permitiendo alargar la vida libre de enfermedades en los países desarrollados. La persona más longeva de la historia de la humanidad fue la francesa Jean Calment, que vivió hasta los 122 años, gracias a sus sanas costumbres.

Siempre me ha sorprendido que hasta el año 1900, la esperanza de vida estuviera estancada y se viviera solo entorno a los 30 años. Sin embargo, desde entonces la esperanza de vida en los países longevos prácticamente se ha triplicado. De hecho, en la actualidad la esperanza de vida es de 84,4 años en Japón y de 84 años en España y Corea del Sur, por poner solo algunos ejemplos. Ocurre todo lo contrario en la República del Chad (África central), donde viven de media hasta los 53 años.

P.- Hábleme de su nuevo libro la «Guía para vivir sanos 120 años» que empieza con superventas y va camino de ser un «betseller».

R.- Con este libro, accedes a la sabiduría de los centenarios. Salió el 5 de septiembre y ya va por la segunda edición. Es cierto que se está vendiendo mucho, ya que es una buena oportunidad para conocer los secretos de los centenarios, y el conocimiento permite alargar la vida libre de enfermedades.

Describe con historias reales el legado de los supercentenarios, sus costumbres, hábitos y estilos de vida. También se describen las cinco Zonas Azules del mundo donde hay más centenarios: Cerdeña (Italia), la isla de Okinawa (Japón), la isla de Icaria (Grecia), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica).

P.- De sus entrevistas con los supercentenarios, ¿qué aspectos son las destacables? ¿Y alguna anécdota?

R.- Los supercentenarios viven con mucha paz interior, espiritualidad y todos tienen fe. Comen sano y todos son flacos y flacas. Todos tienen un colesterol bajo de 120 y la tensión arterial muy bien controlada en 130/70. Su piel es aterciopelada y muy fina, pero también muy frágil. Ninguno fuma. Viven sin preocupaciones y, por tanto, sin estrés.

Tengo varias anécdotas: Teodora Cea de 112 años, vive en El Escorial y es la más longeva de España, tiene mucha fe y paz interior y le encanta tomar chocolate con churros.

Dolores Buitrago que falleció hace unos días con 110 años, superó un melanoma con 109 años, me cantó melodiosas coplas y se presentó como Dolores, Lolita, Lola. Pintaba de maravilla al óleo y también Crescencia Galán a sus 110 años me dijo que cuando tiene un día malo, lo saca a flote, tiene una mente positiva e imbatible.

Engraciano González de 109 años, que ha sido el jefe de mantenimiento de Iberia, me contó la inauguración de Iberia por el rey Alfonso XIII, ha superado todo tipo de enfermedades como un infarto a los 95 años y un cáncer de colon y le operaron de la cadera a punto de cumplir los 100 años.
Una característica común es que tienen mucha personalidad, carácter y genio, ideas muy claras, mente muy activa y son positivos. Ninguno se había propuesto vivir tantos años, pero han sabido cuidarse.

P.- ¿Qué debemos hacer para lograr vivir más y mejor?

R.- Integrar en nuestras rutinas diarias la actividad física, como caminar y comer productos frescos, orgánicos, con muchas proteínas vegetales.
Realizar una dieta equilibrada y sana, tomar probióticos, caminar al menos 20 minutos al día, meditar, escuchar media hora de música al día, realizar revisiones médicas periódicas. La dieta sana y el ejercicio físico constituyen el 75% de la longevidad. Hay que aprender técnicas para combatir el estrés emocional. Y a este patrón de conducta yo le llamo «pensar en verde».

P.- ¿Cómo influye nuestra genética?

R.- La genética es el 25% de nuestra longevidad. Si somos portadores de genes asociados a la longevidad, la influencia genética de nuestros ancestros alarga la vida. Por el contrario, también podemos heredar genes asociados a enfermedades. Por ejemplo, hay 50 genes asociados a sufrir hipertensión arterial. Por eso cada vez le damos más importancia a la epigenética, es decir, la influencia de nuestras costumbres en la expresión de nuestros genes. Si adoptamos hábitos y estilos de vida saludables influiremos positivamente en la expresión de nuestros genes.

P.- ¿Hay personas que envejecen más rápido que otras?

R.- Por supuesto, ya que una cosa es la edad cronológica y otra cosa es la edad biológica. Me he encontrado con personas de 110 años que están mejor que personas de 70. Todo depende de la prioridad que le des a tu salud, si estás por la labor de anticiparte a una condición y superarla o si tu opción es ir acumulando patologías y no darle importancia. Si tu prioridad es la salud y cuidarte podrás alargar la vida, libre de enfermedades.

P.- ¿Cómo debe ser la dieta para vivir más tiempo sanos?

R.- Una dieta a base de muchas verduras, legumbres y frutas, con cereales integrales. Un puñado de frutos secos al día, todo tipo de pescados, especialmente azules (boquerones, sardinas, salmón), consumo moderado de carnes magras. Hay que huir de los ultraprocesados y hacer una alimentación basada en productos orgánicos. Tomar 3-4 cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra.

La hidratación es esencial, hay que beber al menos 8 vasos de agua al día, es decir, 2 litros para prevenir la deshidratación.

P.- ¿Qué opina del ayuno intermitente y la restricción calórica como medidas antienvejecimiento?

R.- Son esenciales. El ayuno forma parte de la historia de la humanidad, hay culturas que basan su vitalidad, su energía y su espiritualidad en el ayuno.
El ayuno intermitente es una práctica muy en boga, que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación.

La restricción calórica y ayuno intermitente también son pautas que ayudan mucho. Huir del sobrepeso-obesidad-diabetes, que son factores determinantes de enfermedad cardiovascular. Los tratamientos con inhibidores de la GLP-1 y de la GIP, como el Mounjaro o el Ozempic están resultando muy eficaces, tanto para el control de la diabetes como de la obesidad, lo cual puede evitar multitud de infartos. Reducir un 30% la ingesta de calorías, tener la sensación de quedarse con un poco de hambre y evitar comer hasta hartarse. De hecho, en las zonas azules comen hasta el 80% de su capacidad para no sentir que están llenos. Realizar de vez en cuando un ayuno intermitente de 16/8 horas, para que las células puedan realizar autofagia, es decir, un proceso a través del cual las células eliminan materiales dañinos. También es esencial la restricción de la sal y azúcar.

P.- ¿Qué suplementos considera imprescindibles para la longevidad?

R.- Los esenciales son la vitamina D y B12. El 70% de la población adulta tiene déficit de D, que en realidad interviene en numerosos procesos metabólicos.

P.- Una persona, por ejemplo, de 60 años que no haya llevado un estilo de vida saludable, ¿está a tiempo de revertir esa situación y ganarle años a la vida?

R.- Por supuesto, por ejemplo, una persona que a los 60 fuma si deja de fumar, cuando lleve 15 años sin fumar, es decir, a sus 75 años, se considera no fumador. A diferencia del exfumador que es cuando llevan dos años sin este hábito.

Ocurre lo mismo con el sobrepeso y la obesidad, porque a los 60 años la grasa abdominal genera una sobrecarga para el corazón y, por tanto, es un factor de riesgo de infarto e ictus. Hoy con los fármacos que intervienen en la secreción de insulina y en la disminución del apetito, como mounjaro, ozempic, saxenda y el wegovy se corrige el sobrepeso-obesidad-diabetes en poco tiempo, lo que implica ganar calidad de vida y, por supuesto, alargar la vida libre de enfermedades.

También soy partidario de los planes Detox, y todo ello suma para poner nuestro organismo en kilómetro cero.

P.- Usted conoce el «secreto» para llegar a los 120 años. ¿Cómo lo aplica en su día a día?

R.- Escuchando música, al menos treinta minutos al día y pensando en verde, es decir, con caminatas por el campo y aumentando la ingesta de proteínas vegetales como las espinacas, los aguacates o los espárragos verdes, por poner algunos ejemplos, ya que el ejercicio físico, la dieta cardiosaludable y la música constituyen el 70% de nuestra longevidad saludable.