Dieta necesaria para correr un maratón

Llegar en plenas condiciones a una carrera tan exigente como el maratón exige muchas horas de entrenamiento, pero también un cuidado en cuanto a alimentación. Las necesidades de calorías son superiores en una prueba de 42 kilómetros, pero esa energía que reclama tu cuerpo no puede proceder de cualquier producto. En este artículo te damos la dieta necesaria para correr un maratón.

Durante los entrenamientos que realices para llegar en condiciones al maratón es preciso que desayunes y cenes correctamente. Será la manera de recuperarse para la siguiente sesión preparatoria. Los entrenamientos suelen ser más largos, por lo que se consumirán más calorías y también deberías preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que el resto de corredores. Entre otras cosas, deberías reparar en las vitaminas antioxidantes como la A, C y E, además de la vitamina B, que se encuentra implicada en el metabolismo.

Tampoco nos podemos olvidar del hierro, que se ocupa de facilitar oxígeno a la musculatura y combate la anemia, además del selenio, zinc o ácidos grasos omega-3. A continuación te detallamos como debe ser el menú de un corredor que esté preparando el maratón para una jornada completa.

En el desayuno, una buena opción sería un tazón de cereales con dos yogures naturales, frutas desecadas como ciruelas o pasas, y un bol con frutas de temporada, que pueden incluir los kiwis, fresas, plátanos o melocotones. A media mañana, lo aconsejable sería una tostada de pan integral con aceite de oliva y un vaso de zumo de naranja natural.

Para la comida, la propuesta que te presentamos consistiría en un plato de pasta al ajo con cebolla y queso rallado y de segundo plato una rodaja de bonito al horno con tomate. Una pieza de fruta la reservaríamos para el postre. A la hora de la merienda deberías decantarte por un par de galletas integrales y una taza de té.

Cuando te toque la cena, el menú se compondría de ensalada de patata, pimientos rojos, maíz y salsa de yogur, con pechuga de pollo y queso tierno fundido como segundo. Para el postre optaremos por un yogur.

Para el día del maratón

Ya pensando en la jornada del maratón, hay que llenar el depósito de combustible al menos tres horas antes de la prueba. Lo normal sería una comida o desayuno que tuviese entre 500 y 1.000 calorías, a base de hidratos de carbono de asimilación lenta, entre los que se encuentran los cereales integrales, pasta, arroz y patatas.

Pueden producirse molestias en el estómago debido a los nervios. En ese caso una infusión con miel y las frutas conseguirán que lo tengas ocupado y contribuirán a conseguir una digestión más cómoda. Recuerda que nunca debes experimentar el día de la carrera, así que no comas nada que no hayas probado ya con anterioridad.

Durante la carrera intenta hidratarte bien en los puestos de avituallamiento que encontrarás cada cinco kilómetros. Puedes elegir entre agua o bebida isotónica. También necesitarías llevar algún gel de glucosa para que no te dé la ‘pájara’ o algo de fruta o frutos secos.