12 consejos para realizar la sentadilla perfecta

Todo el trabajo de fuerza requiere de una adecuada técnica para conseguir los mejores resultados posibles y evitar las lesiones. Una de los ejercicios que más se repiten en los gimnasios son las sentadillas, que resultan de gran valor para ganar fuerza y ejercitar la musculatura. Sin embargo, no todo el mundo sabe realizarlas correctamente. Por eso a continuación te damos 12 consejos para realizar la sentadilla perfecta.

Colocación de los pies

Los pies deben colocarse separados, a la altura más o menos del ancho de los hombros. Tanto las puntas de los pies como los dedos se colocarán ligeramente hacia el exterior.

Cabeza recta

Durante todo el recorrido con la carga hay que mantener la cabeza recta, con la mirada al frente, y la columna erguida.

Torso recto

Al ejecutar el ejerció es preciso contraer la zona media con el propósito de mantener el torso recto durante la ejecución.

Glúteos hacia abajo y hacia atrás

Los glúteos hay que llevarlos hacia abajo y hacia atrás al comienzo del movimiento. De alguna manera se imitará el gesto que realizamos al sentarnos en una silla. En este principio de ejercicio será preciso arquear la columna vertebral y flexionar las caderas.

Rodillas alineadas

Procura que las rodillas se mantengan en línea con los pies, para evitar que roten hacia el interior. También hay que evitar que se dirijan hacia adelante en exceso.

Peso en los talones

Los talones deben soportar la mayor presión posible, intentando que la mayor parte del peso recaiga sobre ellos.

Bajar cabeza y torso

Evita que la cabeza y el torso se inclinen hacia el frente al realizar la sentadilla. Hay que procurar que bajen directamente.

Cadera hasta debajo de las rodillas

Detener el movimiento en el instante en que la cadera se sitúe por debajo de las rodillas, más abajo que la horizontal de los muslos.

Evita romper la curvatura lumbar

Cuando se alcance el punto más bajo posible se debe evitar romper con la curvatura lumbar. De esa manera te garantizarás que no se incline el tronco ni tampoco la espalda sufra curvaturas.

Contracción de glúteos e isquiotibiales para subir

A la hora de elevar el cuerpo y regresar a la postura de partida, será necesario contraer los isquiotibiales y los glúteos. Procura no llevar hacia adelante el torso o despegar los talones del suelo.

Empuja desde los pies

Para iniciar la subida del cuerpo hay que empujar desde los pies y regresar a continuación a la posición de inicio.

Hasta arriba

Una vez que nos elevemos lo ideal sería llegar a lo más alto posible, situándonos en línea, de pie.

Son algunas de las claves que pueden ayudarte a la hora de perfeccionar la técnica de este ejercicio tan practicado en los gimnasios. Ten en cuenta que en lugar de concederle tanta importancia a la carga, en primer lugar debe prevalecer la técnica del movimiento. Sólo así se podrán alcanzar los resultados deseados y prevenir lesiones.