¿Cómo se pueden aumentar los niveles de vitamina D?

Con la llegada del verano es inevitable que hablemos mucho más sobre los riesgos de la exposición al sol, de las quemaduras, los melanomas o el mejor protector solar para cada necesidad. Sin embargo, frente a todas estas necesarias precauciones, muchas veces se queda fuera de la conversación otro importante tema, que no es otro que el papel clave que juega el sol en la correcta asimilación de vitamina D.

La principal fuente de vitamina D es la exposición solar (90%), como nos aclara en declaraciones a OKSALUD la coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la Dra. María Cortés. Por eso, si tenemos en cuenta las precauciones mencionadas, no debemos tener miedo a tomar el sol, aunque sea poco rato: en verano es suficiente con 10-15 minutos al día para cargar nuestras baterías de vitamina D.

Pero, ¿qué es y para qué sirve exactamente la vitamina D? Se trata de una hormona que actúa en muchos tejidos y a muchos niveles. Su principal función es el mantenimiento del metabolismo fosfo-cálcio. Pero ejerce otras acciones, la unión de la vitamina D a su receptor específico regula la transcripción de unos 200 genes.

Tomar el sol

A pesar de que España es un país con muchas horas de sol al año, en la actualidad vivimos una «crisis» de falta de vitamina D extendida en la población general. Según explica la Dra. Cortés, a la aparente paradoja de este déficit en España contribuyen varios motivos. Por un lado, hay que entender que la principal fuente de vitamina D es la formación a nivel de la piel por los rayos UVB, pero para que esto ocurra de forma adecuada es importante cómo inciden los rayos solares sobre la piel. Así, en España, que está por encima del paralelo 35, la posibilidad de sintetizarla es bastante escasa en invierno y primavera.

Durante el verano, donde la síntesis de vitamina D es mayor, sobre todo en horas centrales del día, es frecuente, y recomendable, protegerse del sol, tanto con protección solar como evitando directamente el sol en horas centrales del día. Con la alimentación conseguimos un 10-20% de este componente, pero en España el aporte dietético es escaso y no hay alimentos suplementados adecuadamente.

También es preciso tener en cuenta que las personas mayores tienen limitada la capacidad de sintetizar vitamina D y la exposición solar muchas veces es insuficiente, por lo que en general, se recomienda suplementar con un aporte de de 800 UI al día en personas mayores de 65 años y en personas que viven en residencias para mejorar la salud ósea.

Obtener vitamina D

Y entonces, ¿qué alimentos es recomendable consumir para mejorar nuestros niveles de vitamina D? Descontando los que la llevan suplementada, como pueden ser las fórmulas infantiles, las leches suplementadas o los cereales de desayuno suplementados, existen muchas fuentes de esta vitamina saludables y deliciosas. La Dra. Cortés nos explica que principalmente se puede encontrar en los pescados azules: el salmón fresco o enlatado, las sardinas, la caballa o el atún nos proporcionan grandes cantidades de este compuesto que pueden servir para complementar esas carencias, especialmente en las épocas en las que tomar el sol no es demasiado viable, como el invierno. Otra razón más para contar con el pescado como protagonista de nuestros platos.

Y, además ,de la importancia de mantener los niveles correctos de vitamina D, ¿cuáles son los efectos de su deficiencia en la salud? Pues como es imprescindible para una buena calidad ósea, su déficit prolongado daría lugar a raquitismo y osteomalacia, lo cual ya de por sí es lo suficientemente serio como para cuidar sus aportes. Pero, asimismo al, se han descrito muchos otros efectos de la vitamina D, conocidos como efectos extra óseos, que relacionan su déficit con algunos cánceres, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y enfermedades infecciosas y autoinmunes. Razones de gran peso para no perder de vista este problema.

En los casos de déficit es frecuente necesitar la suplementación oral para conseguir niveles adecuados, sobre todo en los meses de invierno. En los casos de insuficiencia, es decir, una falta de vitamina D en menor grado, es posible aumentar los niveles con medidas de exposición solar y dietéticas. Para incrementar la exposición solar, la Dra. Cortés recomienda actividades al aire libre: en verano es suficiente con 10-15 minutos al día y en invierno el tiempo de exposición debe ser mayor para obtener unos niveles adecuados. Y, por supuesto, asegurarse de mantener un aporte suficiente a través de la dieta.