Comer más despacio y masticar más: la estrategia de los expertos para prevenir la obesidad

La obesidad es una condición médica que implica la acumulación excesiva de grasa corporal y se asocia con enfermedades como el hígado graso, la diabetes, el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. 

Como factores que la causan se sabe que la disfunción del sistema cerebral de recompensa conduce a comer en exceso. Es decir, el azúcar y la grasa estimulan excesivamente el sistema de recompensa del cerebro, excediendo así la regulación del apetito por el hipotálamo, como se documenta en un estudio de Nutrients.

Además, se sabe que el comportamiento alimentario anormal causa obesidad. Este se indica por la duración de la comida, el ritmo de masticación (la velocidad o velocidad de masticación) o el número de bocados o masticaciones. El comportamiento alimentario influye no solo en la saciedad, sino también en la ingesta de alimentos y la duración de las comidas. Por ejemplo, se ha informado que las personas con ritmos de masticación más rápidos tienen duraciones de comida más cortas pero también consumen más alimentos, tal y como se refleja en varias investigaciones, como la publicada en ‘Appetite’

Quienes comen rápido son más propensos a la obesidad y al síndrome metabólico. Las estrategias de prevención de la obesidad suelen centrarse en la dieta, pero los hábitos alimentarios también desempeñan un papel fundamental. En un nuevo estudio, investigadores japoneses analizaron los factores que influyen en la duración de las comidas  como las diferencias de sexo, los patrones de masticación y las señales rítmicas. Sus hallazgos sugieren que comer más despacio (al aumentar las masticaciones por bocado o usar señales rítmicas lentas) puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.

Soluciones accesibles

En un mundo donde las tasas de obesidad siguen aumentando, los investigadores buscan constantemente soluciones eficaces y accesibles a esta crisis sanitaria mundial.  Curiosamente, como hemos visto anteriormente, en las últimas décadas, los científicos han comenzado a centrarse no solo en lo que comemos, sino también en cómo lo hacemos.

Si bien se ha prestado mucha atención al contenido dietético y la ingesta calórica, investigaciones recientes sugieren que los hábitos alimentarios, como la duración de las comidas, la velocidad de masticación y el número de bocados, pueden tener un gran impacto en la cantidad de alimentos que consumimos. 

En este contexto, un equipo de investigación dirigido por el profesor Katsumi Iizuka, del Departamento de Nutrición Clínica de la Universidad de Salud de Fujita (Japón), realizó un estudio para identificar los factores que influyen en la duración de las comidas y la conducta alimentaria. Su artículo, coescrito por la Dra. Megumi Aoshima y la Dra. Kanako Deguchi de la Universidad de Salud de Fujita se ha publicado en la revista de la revista ‘Nutrients’ 

La investigación explora factores como las diferencias de género, los patrones de masticación y los estímulos rítmicos externos, y su relación con la forma en que consumimos nuestros alimentos. “Si bien la ciencia nutricional suele centrarse en el metabolismo y la absorción de los alimentos, así como en el contenido dietético, en Japón existe poca evidencia sobre la conducta alimentaria que los relacione. Esto me intrigó a estudiar la conducta alimentaria, que implica diferencias de género”, ha explicado el investigador Iizuka en un comunicado. 

La investigación

El estudio incluyó a 33 participantes sanos de entre 20 y 65 años, a quienes se les pidió que comieran rebanadas de pizza en diferentes condiciones. Los investigadores midieron la duración de la comida, el número de masticaciones, el número de bocados y el ritmo de masticación (la velocidad de masticación), observando cómo estas variables cambiaban al exponer a los participantes a diferentes ritmos de metrónomo con auriculares.

Los resultados revelaron diferencias significativas entre hombres y mujeres en cuanto a la conducta alimentaria. Las mujeres, por lo general, tardaban más en comer, con un promedio de 87 segundos, en comparación con los 63 segundos de los hombres. También masticaban más (promedios de 107 frente a 80) y daban más bocados (4,5 frente a 2,1). Sin embargo, el ritmo real de masticación fue similar en ambos sexos.

Al ajustar las diferencias de sexo, la duración de la comida se asoció positivamente con el número de masticaciones y bocados, pero no con el índice de masa corporal ni con el ritmo promedio de alimentación. Lo más interesante es que, cuando los participantes se expusieron a un ritmo lento de metrónomo de aproximadamente 40 pulsaciones por minuto, la duración de la comida aumentó significativamente en comparación con quienes comieron sin estimulación rítmica.

El estudio sugiere varias estrategias sencillas para prolongar la duración de las comidas: aumentar la cantidad de masticaciones por bocado, tomar bocados más pequeños (lo que aumenta naturalmente el número total de bocados por comida) y, potencialmente, crear un ambiente para comer más despacio mediante música relajante o ritmos. «Estas son medidas sencillas y económicas que pueden implementarse de inmediato para ayudar a prevenir la obesidad», ha insistido Iizuka, destacando las implicaciones prácticas de los resultados.

Estos hallazgos son especialmente relevantes para la orientación nutricional y los programas de prevención de la obesidad. En lugar de centrarse únicamente en el contenido de los alimentos, las intervenciones podrían incorporar orientación sobre los hábitos alimentarios y los factores ambientales que promueven una alimentación más lenta. «Incorporar los hábitos alimentarios propuestos en los almuerzos escolares y otros programas puede contribuir a la prevención de futuras enfermedades relacionadas con la obesidad», señala Iizuka.

Los investigadores reconocen que estudios futuros deberían probar estos hallazgos con una variedad de alimentos más allá de la pizza para confirmar su aplicabilidad en diversos escenarios alimentarios. No obstante, esta investigación proporciona valiosas estrategias basadas en la evidencia que podrían incorporarse de inmediato a los programas de prevención y tratamiento de la obesidad, sin un costo ni una complejidad significativos.