¿Se consiguen beneficios con un solo entrenamiento de fuerza a la semana?

La incorporación del trabajo de fuerza a la rutina de entrenamientos puede contribuir a mejorar la condición física y la resistencia, al margen de la edad, el género o el nivel de preparación. En el caso de algunas personas, sobre todo los runners, empiezan a incluir en sus sesiones el trabajo de fuerza, pero no queda muy claro si resulta eficiente en algunos casos. Si te preguntas si se consiguen beneficios con un solo entrenamiento de fuerza a la semana, nosotros te lo aclaramos en el siguiente artículo.

Cualquier actividad que se haga siempre será mejor que nada. Eso sí, no apreciarás grandes resultados con la ganancia de fuerza, incremento de densidad ósea y tonificación muscular. Lo adecuado sería ejercitar al menos un par de días a la semana los grupos musculares, intentando que no sea en jornadas seguidas. Entre otras cosas se incluyen los brazos, espalda, abdominales, pechos, caderas, hombros y piernas.

En el caso de que desees unos resultados más ambiciosos puedes incluir días adicionales y  series. Con ello obtendrás un incremento de masa muscular, pérdida de grasa y de peso. No es cuestión de pasarse todos los días un par de horas en el gimnasio, ya que no le daríamos tiempo a los músculos a recuperarse y acabaríamos muy desgastados a consecuencia del aburrimiento.

Tendrás que dedicar bastante tiempo en el caso de que busques ganar mucha masa muscular. En ese caso, con una tercera sesión a la semana sería suficiente. Procura que no sea consecutiva para que los músculos dispongan de tiempo para la recuperación. Para incrementar la fuerza puedes hacer entre tres y seis series de seis repeticiones, en donde se alcance el 80% en cada repetición. En cuanto al descanso, lo adecuado serían unos cinco minutos entre las series.

Para aumentar el tamaño bastará con hacer la misma cantidad de series, pero duplicando las repeticiones y dejando únicamente un minuto de recuperación entre las series. Para ganar en fuerza para la actividad atlética, puedes también hacer el mismo número de series, pero con cuatro repeticiones y utilizando el 90% de tu capacidad máxima y dejando unos cuatro minutos de descanso entre cada una de las series.

En el trabajo de fuerza tienen cabida el peso muerto, press banca, sentadillas y estocadas, entre otras. Hay gente que entrena en el gimnasio y aísla los grupos musculares, pudiendo centrarse mucho mejor en las distintas partes. Esto le llevará a ejercitarse unos cinco días a la semana. Por ejemplo, el lunes puede entrenar brazos, el martes la espalda, el jueves el pecho, etc. Recuerda que nunca se debe entrenar dos días consecutivos el mismo grupo muscular, ya que precisan de un descanso para recuperarse de los esfuerzos y asimilar la carga de trabajo.