Apunta estos consejos para fortalecer los huesos en invierno

El frío, el viento y la nieve hacen estragos en todo el organismo. Y quien sufre de huesos también puede notarlo mucho más. Las temperaturas extremas comportan una serie de problemas en nuestro cuerpo. Así, apunta estos consejos para fortalecer los huesos en invierno.

En todo caso, tener los huesos más fuertes nos ayuda tanto en el crecimiento de niños y adolescentes como en personas mayores.

Ejercicio físico

Según el National Institute of Health, Los huesos son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio. Además ayuda a prevenir las caídas y las fracturas.

Para este organismo, el mejor ejercicio para fortalecer los huesos está relacionado con aquellos que tienen que ver con los de resistencia y los que requieren sostener el propio peso. Esto es: levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, también pueden fortalecer los huesos.

Otros ejercicios, como nadar y montar en bicicleta, pueden ayudar a fortalecer y mantener fuertes los músculos y tienen excelentes beneficios cardiovasculares.

Alimentos ricos en calcio

Por otro lado, tomar alimentos ricos en calcio es algo fundamental no solamente para los huesos si no para tener una salud de hierro.

El consumo de calcio recomendado a diario depende de la edad y el sexo de la personas pero se establece que el límite superior diario está entre 2.000 y 2.500 mg al día. Respecto a los niños que tienen menos de 1 año deben consumir entre 200 y 260 mg de calcio al día, menores de 3 años, unos 700 mg de calcio a diario. Los niños entre 4 y 8 años, 1.000 mg. Y más mayores y adolescentes, deben tomar 1.300 mg todos los días.

Mientras que los adultos menores de 50 deben consumir unos 1000 mg a diario, las mujeres mayores de 50 unos 1.200 mg al día. Y en general los adultos mayores de 70 deben tomar 1.200 mg todos los días.

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

Este mineral está presente en gran cantidad de alimentos como los lácteos (leche, yogur, queso…), algunas verduras (guisantes, nabo, col, espinada…), determinados pescados (sardinas, salmón, cereales, etc.).

Toma más fósforo

Además del calcio, hay otros minerales que deben tomarse para fortalecer los huesos en invierno. Estos son la leche, la carne, el pescado y el huevo.

Vitamina D

Y entre las vitaminas, los alimentos ricos en vitamina D son también muy buenos para tomar. Al parecer, una carencia de vitamina D es lo que puede desarrollar osteoporosis y aumentar el riesgo de fracturas.

Entre los alimentos ricos en vitamina D están los pescados azules, el huevo, los lácteos, etc. otra cosa es poder adquirirla directamente de los rayos del sol, pero nunca sin pasarnos y siempre con crema solar para no estropear nuestra piel.

Vitamina B

Además de la vitamina A y D, la B es también favorable para el correcto funcionamiento de los huesos. La encontramos productos de origen animal y normalmente no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Están en mariscos, carnes rojas, pescado, productos lácteos y cereales fortificados.

Deja de lado ciertos hábitos

No van nada bien para nuestros huesos, pasarnos con la cafeína, el alcohol, el tabaco, las bebidas gaseosas, y ciertos medicamentos que bloquean el aprovechamiento de la vitamina D.

Consecuencias de no fortalecer los huesos

Mantener los huesos fuertes es algo básico para el crecimiento en niños y adolescentes, para estar sano en la edad adulta y para evitar fracturas durante la vejez.

Según diversos datos, 1 de cada 2 mujeres tendrá una fractura relacionada con la osteoporosis en su vida. Se trata de una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior, son más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad, según la Fundación Española de Reumatología.

Mientras que para los hombres, este riesgo es de 1 de cada 4. Habrá que hacer chequeos en el médico para controlar que los huesos no estén frágiles y también saber si nos estamos alimentando de forma adecuada, especialmente durante la etapa más destacada de crecimiento que afecta especialmente a los niños. Luego durante la vejez es importante realizar chequeos para prevenir las enfermedades que están relacionadas con los huesos.

Si bien hay que destacar que la osteoporosis no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas. Las fracturas más frecuentes son las vertebrales, las de cadera y las de la muñeca.