Receta de Judías verdes con sardinas

• Francisco María
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• • 30/07/2020 14:00
  • Actualizado: 30/07/2020 14:00

Las sardinas son el pescado azul más popular de España. Son innumerables las propiedades de este pescado para la salud, pues contiene minerales como fósforo, yodo, hierro, selenio y magnesio, y cantidades notables de vitaminas liposolubles E y D, que ayudan a absorber el calcio, y vitaminas del grupo B como B6, B12 y niacina. Incluir las sardinas en la dieta cotidiana es uno de los grandes aciertos nutritivos, por eso traemos esta receta de judías verdes con sardinas, para comerlas de un modo distinto.

Por otro lado, este es el mejor tiempo para consumirlas, que es desde julio a noviembre, cuando su pesca es más abundante. Lo mejor de ellas es que se pueden comer frescas o en conserva, y de ambas formas los beneficios son amplios. Cuando son en conserva contienen más calcio, porque los métodos de conservación empleados hacen que las espinas sean comestibles. Las espinas tienen más calcio que la carne.

Por otro lado, las judías son una de las verduras más completas que hay, pues aportan pocas calorías y grasas, pero mucha fibra, vitaminas A, C y del grupo B y minerales como potasio, magnesio y fósforo, así como folatos, indispensables para las mujeres embarazadas. Son excelentes para la vista por su alto índice de vitamina A, y resultan un poderoso antioxidante. Cuando se combinan con alimentos como la sardina, son perfectas para el organismo. Se cosechan desde abril a septiembre.

Ingredientes:

• 300 gramos de judías verdes redondas
• 8 sardinas en conserva de aceite
• 250 gramos de tomate cherry
• 6 huevos de codorniz
• Sal y pimienta
• Vinagre de manzana
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo preparar las judías verdes con sardinas:

1. Poner a cocer los huevos de codorniz en agua hirviendo durante 10 minutos.
2. Limpiar las judías y retirarles las hebras laterales y las puntas. Cortarlas por la mitad.
3. En agua con sal ponerlas a cocer hasta que ablanden.
4. Quitarles la cáscara a los huevos. Dejar enfriar y cortar a la mitad. Reservar.
5. Cortar los tomates cherry por la mitad.
6. En una ensaladera, combinar las judías verdes, los tomates y las sardinas escurridas.
7. Agregar los huevos de codorniz.
8. Rociar la ensalada con una vinagreta: una parte de vinagre por tres de aceite, sal, pimienta y una cucharadita de azúcar.
9. Combinar y servir frío.

Es una excelente idea para una cena ligera o un entrante antes de almorzar. Si lo deseas, puedes enriquecer esta ensalada de judías verdes con sardinas agregándole queso feta en cuadraditos y algunas aceitunas negras, que le quedarán estupendas.