Receta de Pepinos rellenos de atún

El pepino es una hortaliza que suele comerse cortada en rodajas, formando parte de  ensaladas. Pero es posible aprovecharlo y enriquecerlo en otras preparaciones. Esta receta de pepinos rellenos de atún es fresca y deliciosa, además de muy nutritiva. No necesita fuego y  se prepara en poco tiempo.  Es uno de esos platos que no engorda, pero sí alimenta, ideal para una cena o como primer plato de una saludable comida en casa.

El origen y la mayor producción

España es el mayor productor europeo de pepino. Aquí se cultiva el 25% de los pepinos que se producen en la Unión Europea. Almería, Granada y Murcia son las áreas productoras más importantes.  ¿De dónde es originaria la planta de pepino? No se conoce con certeza el origen del cultivo del pepino. La opinión más extendida sostiene que procede del sur de Asia, de la India, aunque no hay acuerdo en esto. Pero en lo que sí hay acuerdo es que el pepino se consume desde hace más de 5000 años. En su tránsito por el mundo, llega a España a través de los romanos.

Beneficios nutricionales

El pepino pertenece a la familia de la calabaza y la sandía. Es un fruto rico en agua, y se ha convertido en un aliado de las dietas para adelgazar. Es fuente de vitaminas del grupo B. Contiene ácido fólico, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Es tan nutritivo, que la Organización Mundial de la Salud recomienda su ingesta.

El otro ingrediente destacado de esta receta de pepinos rellenos de atún, es, precisamente, el atún.  Otro producto típicamente español, que es fácil de conseguir en toda época. Se lo encuentra fresco o envasado, cualquiera de estas dos versiones es apropiada para preparar esta receta.

El atún tiene un alto contenido en grasa, pero es una grasa rica en omega 3. También aporta proteínas de gran calidad, vitaminas y minerales como el hierro, magnesio y fósforo. Consumir atún es muy recomendado como vía de protección cardiovascular. Es uno de los pescados azules más consumidos en España.

Rellenar los pepinos con atún es buena forma de integrar dos potentes productos nutricionales en un mismo plato.  A continuación, vemos la receta de pepinos rellenos de atún, un plato para lucirse sin complicarse.

Ingredientes:

• 2 pepinos
• 2 tazas de atún, equivalente a 2 latas de atún en conserva.
• 1 tomate mediano
• 1 cebolla
• ½ taza de cilantro, finamente picado
• 1 pimiento rojo
• 1 zanahoria hervida
• Zumo de ½ limón
• ½ taza de mayonesa
• Sal y pimienta al gusto
• 4 aceitunas negras
• Perejil picado

¿Cómo se preparan estos deliciosos pepinos rellenos de atún?

1. Es conveniente preparar previamente todos los ingredientes y tenerlos al alcance de la mano. De este modo, la elaboración será sencilla y no dará casi trabajo. Si se usa atún en lata, se recomienda el que está preparado en su propio jugo. Una vez abiertas las latas, el contenido se deja escurrir en un colador.

2. Se lavan y se pelan los pepinos. Cortar por la mitad a lo largo. Se ahuecan quitándoles las semillas y un poco de la pulpa con una cucharita. Condimentar con sal y pimienta.

3. Cortar los tomates y la zanahoria en pequeños dados. Picar la cebolla y el pimiento.

4. Es momento de preparar el relleno. En un bol grande poner la pulpa de los pepinos, el atún desmenuzado, los trozos de tomate y zanahoria, la cebolla y el pimiento picados. Mezclar bien. Agregar el cilantro, sal y pimienta.

5. Incorporar la mitad de la mayonesa, ¼ taza aproximadamente, para ligar todos los ingredientes del relleno. Rociar con el jugo de limón. Se integra bien todo.

6. Rellenar los pepinos con esta mezcla. Decorar con el resto de la mayonesa con una manga formando picos. Terminar con 3 aceitunas negras sobre cada pepino, y unas hojitas de perejil picado.

Sugerencias:

• Esta receta de pepinos rellenos de atún se puede preparar con atún fresco en lugar de enlatado. Unos lomos de atún quedarán muy ricos. Para ello se hierve el pescado en agua y sal durante media hora. Se deja enfriar y ya está listo para integrar al relleno.

• Atención a la elección de los pepinos. Los mejores con los que están bien verdes, sin manchas amarillas. 

• Estos pepinos rellenos de atún se pueden convertir en un exquisito aperitivo. Para ello, se corta el pepino en tres o cuatro trozos, de unos 5 cm. La idea es formar vasitos para rellenar. Se ahuecan y se coloca el relleno.

• Se puede sustituir la mayonesa por queso crema o yogurt.

Como ves, esta receta es tentadora, tanto por el sabor como por lo nutritivo del plato. Ideal para esos días en los que no tienes ni ganas ni tiempo para elaboraciones complicadas.

En tu próximo día de compras, recuerda incluir en tu lista los ingredientes para estos pepinos rellenos de atún. De esta forma, en cualquier momento podrás prepararlos y enriquecer tu menú saludable.