La calórica merienda que todos los niños españoles tomaban en los años 80, pero hoy nadie se atreve a probar en casa

Cuando se piensa en la merienda, hoy es fácil imaginar una fruta, un yogur o una barra de cereales, pero en los años 80 lo que triunfaba era algo mucho más sencillo: un trozo de pan con aceite de oliva y azúcar.

Esta combinación, más allá del recuerdo, fue una de las meriendas más representativas de toda una generación de niños españoles, que la comían a diario sin que nadie se planteara su valor nutricional.

La merienda de pan con aceite y azúcar que triunfaba en los años 80

La receta era tan sencilla que se resolvía en menos de un minuto con lo que hubiera en la cocina. Bastaba un trozo de pan del día o del anterior, un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y una o dos cucharaditas de azúcar blanco espolvoreadas por encima.

Muchas familias aplastaban ligeramente la miga o hacían pequeños surcos con la punta del cuchillo antes de regarla, un truco que ayudaba a que el aceite se asentara en lugar de escurrirse por los lados. El pan debía quedar bien empapado, con ese tono dorado tan característico, y el azúcar se comía casi al instante para aprovechar el contraste entre la suavidad del aceite y el crujido de los granos.

Según la zona y el presupuesto de cada casa, existía también una versión distinta: en épocas de vendimia, el aceite se sustituía por un chorrito de vino tinto rebajado con agua, el llamado pan borracho con azúcar, una merienda habitual entonces y totalmente impensable bajo los estándares actuales.

Cuántas calorías tiene el pan con aceite y azúcar

Una porción clásica de pan con aceite y azúcar ronda las 218 calorías: unas 104 kcal de una rebanada generosa de pan blanco, 90 kcal de una cucharada sopera de aceite de oliva y 24 kcal de una cucharadita colmada de azúcar. La cifra equivale a lo que aportan dos plátanos medianos, pero el perfil nutricional cambia por completo.

El aceite de oliva aporta grasas saludables, pero al combinarse con el pico de glucosa del azúcar blanco y los carbohidratos simples del pan, el cuerpo recibe una inyección de energía inmediata que se quema muy rápido, lo que provoca que el hambre regrese antes de lo esperado. En la versión más extrema de la época, con media barra de pan empapada en aceite hasta gotear, la merienda podía superar fácilmente las 400 o 500 calorías.

Cómo adaptar la receta de pan con aceite y azúcar para que sea más saludable hoy

El primer cambio pasa por el pan. Un pan 100% integral, de trigo, centeno o espelta, ralentiza la absorción de los carbohidratos gracias a su fibra y evita los picos de azúcar que sí provoca el pan blanco. El pan de masa madre, por su proceso de fermentación natural, reduce además el índice glucémico de la rebanada.

El azúcar blanco puede sustituirse por canela en polvo, que aporta dulzor y aroma sin sumar ni una caloría, o por rodajas finas de plátano maduro o fresa, cuya propia fructosa cumple la misma función mientras suma vitaminas y fibra. La miel cruda o el sirope de agave, en cantidades muy pequeñas, son otra opción, aunque siguen siendo azúcares. El eritritol y la stevia, por su parte, ofrecen el mismo crujido con cero calorías.

El aceite de oliva virgen extra es el único ingrediente que conviene mantener intacto, por sus antioxidantes y sus ácidos grasos monoinsaturados, siempre midiendo la cantidad con una cuchara sopera en lugar de verterlo directamente de la aceitera.

Una versión con pan de centeno integral, una cucharadita de aceite y canela al gusto reduce el total a unas 140 kcal, y nutre el cuerpo en lugar de limitarse a darle un chute de energía rápida.