Los expertos en salud avisan: esto es lo que pasa si tomas creatina para deportistas

La creatina se ha convertido en uno de los suplementos deportivos más populares del momento. Está en boca de todos, desde culturistas profesionales hasta aficionados al gimnasio que buscan mejorar su rendimiento o aumentar su masa muscular. Sin embargo, más allá del marketing o las modas, los expertos en salud insisten en que hay una base científica sólida detrás de su uso. Este compuesto, que se produce de manera natural en el cuerpo y también se encuentra en alimentos como la carne o el pescado, cumple un papel esencial en la obtención rápida de energía durante el ejercicio.

Pero, ¿qué pasa realmente cuando tomas creatina? Según los estudios más recientes y la opinión de nutricionistas deportivos, los beneficios son claros, siempre y cuando se utilice correctamente. El principal efecto probado de la creatina es el aumento del rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Esto incluye actividades como el levantamiento de pesas, los sprints, el crossfit o los deportes explosivos como el fútbol o el baloncesto. La razón está en su capacidad para aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite regenerar más rápido el ATP, la fuente de energía inmediata que utilizan las células musculares. En la práctica, esto significa que el deportista puede realizar más repeticiones, levantar más peso o mantener un esfuerzo intenso durante más tiempo antes de fatigarse.

Otro de los beneficios más destacados de la creatina es su capacidad para favorecer el aumento de la masa muscular. No se trata de un crecimiento repentino ni de un efecto mágico, sino de un proceso progresivo que se potencia cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. La creatina aumenta el contenido de agua dentro de las fibras musculares, lo que da un aspecto de mayor volumen y, al mismo tiempo, crea un entorno más favorable para la síntesis de proteínas. Con el paso de las semanas, esto se traduce en una mejora de la fuerza y un incremento real de masa magra. De hecho, según los expertos del Science Media Centre, es uno de los pocos suplementos cuyo efecto sobre la ganancia muscular está comprobado con evidencia científica sólida.

La creatina, el suplemento de moda

Pero los beneficios de la creatina no se quedan solo en el músculo. Diversas investigaciones apuntan a que también puede mejorar la recuperación y reducir el daño muscular tras entrenamientos intensos. Esto se debe a su papel en la reducción del estrés oxidativo y la inflamación que se produce durante el ejercicio. Gracias a ello, quienes la consumen suelen experimentar menos fatiga y una recuperación más rápida entre sesiones. Además, algunos estudios sugieren que la creatina puede ayudar a prevenir lesiones musculares y calambres, lo cual la convierte en una herramienta útil no solo para deportistas profesionales, sino también para personas que entrenan con regularidad.

Otro punto interesante es su posible efecto sobre la función cognitiva. Aunque este uso todavía se está investigando, hay evidencia de que la creatina puede beneficiar al cerebro, especialmente en situaciones de estrés mental o falta de sueño. Al igual que en el músculo, el cerebro utiliza ATP como fuente de energía, y la creatina podría ayudar a mantener su disponibilidad. Por eso, algunos estudios han observado mejoras en la memoria, la atención y el rendimiento mental en personas suplementadas, sobre todo en momentos de alta exigencia.

En cuanto a la seguridad, los expertos coinciden en que la creatina es uno de los suplementos más seguros del mercado. No hay evidencia de que cause daño renal ni hepático en personas sanas, y sus posibles efectos secundarios, como leves molestias digestivas o aumento de peso por retención de agua intracelular, son temporales y fáciles de controlar. Lo más importante es mantener una buena hidratación y seguir las dosis recomendadas, que suelen rondar los 3 a 5 gramos diarios. La forma más estudiada y efectiva es la creatina monohidrato, disponible en polvo o cápsulas, y no es necesario hacer fases de carga como se hacía antes.