Creatina: ¿milagro o realidad en el rendimiento deportivo?

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y efectivos en el mundo de la nutrición deportiva. Reconocida por su seguridad y capacidad para mejorar el rendimiento físico.

Aquí nos asalta ya la primera duda, ¿tomar creatina es doparse? La respuesta es simple y clara NO, tomar creatina NDL  no es considerado doping por ninguna agencia antidoping, es más, la creatina no está en la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA).

¿Qué es la creatina y cómo actúa?

La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en las células musculares. Nuestro cuerpo la produce a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y también la obtenemos a través de la dieta, principalmente de carnes rojas y pescado. El 95% de la creatina corporal se almacena en los músculos esqueléticos, mayormente como fosfocreatina.

Su función principal es básica para la producción de energía durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Básicamente, la fosfocreatina ayuda a regenerar rápidamente el adenosín trifosfato (ATP), la principal «moneda de energía» de nuestras células. Cuando realizamos un ejercicio explosivo, el ATP se descompone para liberar energía. Al aumentar las reservas de fosfocreatina en el músculo a través de la suplementación, se mejora la capacidad del cuerpo para regenerar ATP, lo que se traduce en un mayor rendimiento.

Beneficios de la creatina en el deporte

Los beneficios de la creatina son amplios y variados:

• Mejora de la fuerza y potencia muscular: Es el beneficio más conocido. La suplementación con creatina permite realizar más repeticiones con una carga determinada o levantar pesos más pesados.
• Aumento de la resistencia en esfuerzos anaeróbicos repetidos: Al retrasar la fatiga, la creatina permite mantener la intensidad en series consecutivas o en deportes con como el futbol, baloncesto, rugby.
• Ganancia de masa muscular: La creatina indirectamente facilita mayores ganancias de masa muscular.
• Recuperación acelerada: Ayuda a reponer las reservas de fosfocreatina y glucógeno después de esfuerzos intensos, reduciendo el daño muscular y acelerando la recuperación.
• Beneficios cognitivos: Existen algunas investigaciones que sugieren que la creatina puede ser positiva en funciones cerebrales como la memoria y la inteligencia.

¿Cuándo es necesario tomar creatina?

La suplementación con creatina es especialmente útil para quien busca:

• Aumentar la fuerza y la potencia.
• Mejorar el rendimiento.
• Acelerar la recuperación muscular.
• Favorecer el crecimiento de la masa muscular.

Aunque el cuerpo produce creatina, la suplementación permite saturar las reservas musculares en un grado mayor del que se conseguiría solo con la dieta, optimizando así los beneficios.

Cantidades y formas de consumo

En cuanto a la dosificación, existen dos enfoques principales:

1. Fase de Carga (Opcional): Consiste en tomar una dosis más alta durante los primeros 5-7 días para saturar rápidamente los músculos. La dosis típica es de 20-25 gramos al día, dividida en 4-5 tomas de 5 gramos cada una. Esta fase puede acelerar la aparición de los efectos, aunque algunas personas pueden experimentar leves molestias gastrointestinales.
2. Dosis de Mantenimiento: Después de la fase de carga, o si se opta por no hacerla, la dosis recomendada es de 3-5 gramos diarios. Esta cantidad es suficiente para mantener las reservas de creatina saturadas a largo plazo. Sin una fase de carga, la saturación muscular se alcanzará en unas 3-4 semanas.

¿Cuándo tomarla? El momento de tomarla es menos importante que la consistencia diaria. Sin embargo, tomar la creatina cerca del momento del entrenamiento (ya sea antes o después) puede ser ligeramente más beneficioso.

Consideraciones y seguridad

La creatina es un suplemento seguro para la mayoría de los individuos sanos. Las investigaciones a largo plazo no la asocian con daño renal o hepático en personas sin patologías preexistentes.

Un aumento de peso de 1-2 kg es normal debido a la retención de agua intramuscular. Para minimizar cualquier posible molestia digestiva, especialmente durante la fase de carga, se recomienda dividir la dosis diaria y tomarla con las comidas.